Trening og jobb

Som du sikkert vet, så fokuserer vi på folk som har en travel hverdag, men som ønsker å trene for det. Derfor følte jeg at det var på tide og lage en oversiktlig guide som viser deg hvordan du kan kombinere disse to delene av ditt liv. Selv vet jeg svært godt hvordan det er å ha det travelt. Jeg jobber nemlig som webutvikler og grafisk designer med mange egne prosjekter på si, og det har ikke alltid vært like lett å få skvist inn treningen, men det har gått! Slutt derfor med alle unnskyldningene dine og les de hellige punktene nedenfor:

1. Planlegging

Vi har alle 24 timer i døgnet, men allikevel får enkelte av oss gjort vesentlig mer enn andre. Det er som oftest takket være god planlegging og struktur, men ikke forstå meg feil. Det finnes også de som får gjort utrolig mye uten å planlegge og strukturere også, men disse personene har vanligvis et ekstremt innsnevret fokus på det de driver med. Det er ikke like lett når du f.eks. skal kombinere familielivet, jobb og trening. Da er planlegging og struktur absolutt nødvendig!

Jeg anbefaler deg å skrive gjøremål hver dag slik at du får en oversikt over hva som må gjøres og hvordan du skal prioritere de forskjellige tingene på listen. Det kan være kjekt å lage en slik gjøremålsliste mens du f.eks. sitter på toget, eller noen timer før du legger deg. Slik vil du raskt kunne se hvor du kan skvise inn treningen uten å gå søvnløs.

Det andre jeg vil anbefale deg å gjøre er å lese om 80/20 prinsippet, også kalt Paretos lov. Dette går hovedsaklig ut på at 20% av det du gjør har 80% av resultatene. I arbeidet kan dette være at 20% av arbeidet gir 80% av avkastning og at 20% av treningen fører til 80% av økningen. Bøker: The 80/20 Principle: Achieving More With Less80/20 Prinsippet – bruk tiden på det som lønner seg.

2. Prioritering

Hva er det som faktisk er viktig for deg her i livet? Mange vil sikkert svare at det er viktig for dem å trives, oppnå en suksessfull karriere og holde seg sunne og friske. Dessverre tenker vi mennesker ganske irrasjonelt, og det relativt ofte. Hvis dette er så viktig for oss, hvorfor bruker vi da tiden på å se på TV, sitte foran Facebook, lese mail hver halvtime osv. Bør vi ikke heller sette av tid til viktigere ting som f.eks. å være med familien, trene og lære? Nå prøver jeg ikke å få deg til å gi avkall på alt som heter fritid, men heller å vurdere å dra på trening istedenfor å få med deg siste episode av Hell’s Kitchen. Du trener ikke en gang å trene mer enn 2 ganger i uken for å få merke en imponerende fremgang, og disse to gangene trenger ikke å være lenger enn 2 timer. Klarer du virkelig ikke å spandere deg selv dette?

3. Enkel, sunn og billig mat

Dette er enklere enn mange tror! Først og fremst har vi matvarer som er sunne og raske å innta, og som lar deg lure inn ett eller to ekstra måltider i arbeidsdagen din. Så har vi noe som heter periodisk faste, og disse to valgene tilfredsstiller folk flest. Hovedsaklig kan du velge å spise f.eks. hver 3-4 time med mattipsene beskrevet nedenfor, eller faste over en lengre periode da du f.eks. har det travelt. Disse to alternativene kan naturligvis også kombineres.

Først og fremst vil jeg nevne at det ikke har så mye å si når du spiser. Du vil nemlig innta den samme næringen uansett. Dette er en utrolig utbredt myte i treningsverdenen. Folk tror de må spise hver 2-3 time, ellers havner de i en katabolsk tilstand hvor de mister muskler. Det er rett og slett bullshit. Les artikkelen linket til ovenfor dersom du ikke tror meg. Det som derimot er viktig er å spise tilsvarende likt som de andre dagene slik at kroppen din blir vant til det. Da slipper du å få vondt i magen, bli sulten eller rumle som en sulten bjørn.

Ta alltid med deg en flaske med vann som du drikker en slurk av ca. hver halvtime. Det vil holde deg hydrert og mett, samtidig som det gir deg mer energi. Hvis du foretrekker hyppige måltider ala hver 2-3 time og du f.eks. spiser frokost kl. 07.00 og starter på jobb kl. 08.00, tilsvarer dette 3-4 måltider på jobben. Hvordan skal du få dette til når du kun har en lunsj? Løsningen er å lure med seg litt småmat. Dette er naturligvis ikke mulig for alle, så da anbefaler jeg heller periodisk faste, men for dem som f.eks. har en kontorjobb, så er det lite sannsynlig at noen kjefter på deg for å småspise litt innimellom. Selv pleier jeg å ta meg en banan og en håndfull med nøtter i 3-4 tiden på jobb, mens jeg arbeider. Poenget er at det ikke skal være et styr og innta, men lett og raskt. Her er noen ideer:

Nøtter, kokte egg (lukten kan være et problem og bruk gaffel), bananer, skyr/kesam/cottage cheese, spekeskinke (rullet sammen), avokado (bør tas til lunsj fordi den krever kniv), protein shake, baby gulerøtter, eple, og pannekaker laget med proteinpulver (kan gjøre deg svært populær på jobben). Dette er bare noen få eksempler på god, enkel og sunn mat som vil holde deg fôret og mett gjennom arbeidsdagen.

Ditt andre alternativ er å spise etter periodisk faste. Det kan f.eks. være at du faster fra du står opp av og bryter ved lunsjtider. Altså, ingen frokost. Dette høres muligens sinnsykt ut, men ikke bekymre deg. Mangfoldige idrettsutøvere osv. spiser etter PF, men det krever nok en omvendigsprosess. Du trenger heller ikke å pøse på etter lunsjtider. Noen spiser faktisk så lite som 3-4 måltider om dagen og klarer seg fint, men da må hvert av disse måltidene være ganske store. Fordelen med dette alternativet er naturligvis at du slipper å spise så mange måltider på jobb, og kan heller gjøre det når du kommer hjem.

4. Trening

Programmer

Velg et treningsprogram som passer din hverdag og som ikke ødelegger deg helt. Synes du det holder med 2 dager i uken bør du trene et helkroppsprogram, men hvis du derimot foretrekker f.eks. 5 ganger i uken kan det være en idé å trene splitt. Selv vil jeg anbefale mitt personlige treningsprogram «Core to Score«, som til tross for sitt cheesy navn kan trenes 2-3 ganger i uken både hjemme og på treningsstudio med eller uten andre. Du vil heller ikke trenge å lære deg en haug med teknikk før du i det hele tatt kan starte med øvelsene, og det er likegyldig om du er nybegynner eller erfaren.

Egenvektstrening kan være spesielt interessant for dem som har en veldig stram tidsplan. Det gjør det mulig å trene hjemmefra eller hvor som helst med din egen kropp som verktøy. Slik kan du raskt spare 30 – 60 minutter på transport og apparatkøer. En annen fordel med dette er at du slipper å slepe deg ut fra huset som ofte holder folk tilbake.

Tips

Hvis du virkelig har lyst til å sette opp tempoet på treningsøkten kan du legge inn supersett, tri-sett eller gigantsett, og istedenfor å jogge 30 minutter på tredemøllen kan du heller løpe for harde livet i 5 minutter med HIIT. Sirkeltrening fungerer også alldeles utmerket dersom du har dårlig tid. Selveste verdensmester i Bikinifitness, Christina Strøm Fjære trener dette.

5. Søvn

Du bør ihvertfall sove i 7-8 timer vanligvis for å fungere optimalt dagen etterpå. Søvnen bør også være dyp. Våkner du veldig lett er søvnen derimot av dårlig kvalitet. Derfor kan det være lurt å ikke vente for lenge med å trene etter du kommet hjem fra jobb, eller heller noen timer før du drar på jobb dersom du jobber sent.

6. Generelle tips

Rise and shine: Er du en kontorrotte eller sitter mye? Prøv å stå oppreist f.eks. hvert 10 minutt. Dette er bra for blodomløpet ditt og vil også øke ditt NEAT nivået, som vil si at du forbrenner langt mer kalorier gjennom dagen.

Ståpult: Dette begynner å bli mer og mer populært, og av god grunn! Ikke bare forbrenner du vanvittig mye mer kalorier gjennom arbeidsdagen, men mange tenker også klarere slik. Ikke vær redd for å anbefale dette til sjefen, og fortell hvorfor du mener det vil være en fordel for firmaet (mer produktivitet og friskere kollegaer).

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen