Tren skadefritt

I de fleste idretter oppstår det skader før eller senere, som oftest forårsaket av noe uventet eller uunngåelig, men vi som trener styrke har i de fleste tilfeller muligheten til å unngå dette ved hjelp av noen enkle triks, regler og teknikkskjerping. Mange av oss trener til og med med hovedmål å holde oss skadefrie eller for å tåle mer trøkk i f.eks. fotball eller ishockey, så da kan det være greit å ikke øke sjansene for å bli enda mer skadet. Dersom du ikke er særlig overbevist om at denne artikkelen er verdt å lese, bør du tenke over i hvilken grad skader faktisk kan påvirke resultatene dine. La oss si at du skader skulderen eller ryggen din. Det kan da ta deg flere måneder å bli ordentlig skadefri igjen, men i verste fall kan skaden bli permanent.

1. Teknikk, teknikk og atter teknikk!

Jeg vil påstå at de fleste skader og slitasjer fra styrketrening kommer som et resultat av dårlig teknikk kombinert med for mye vekt. Markløft med totalt bøyd rygg, benkpress med stangen ned mot halsen, skulderpress med ryggen bøyd innover og magen utover, bicepcurl hvor man kaster vekten oppover. Eksemplene er mange og skrekkelige. Nettopp derfor unngår mange å trene baseøvelsene fordi de rett og slett ikke tør å ta sjansen, og det er greit nok dersom man erstatter dem med kroppsvektsalternativer, men man vil da gå glipp av mange fordeler.

Hvorfor ikke heller studere hvordan de «proffe» gjør det? Du har et hav av gratis kunnskap foran deg, som f.eks. YouTube. Deretter kan man kopiere det man har lært ved å stå ved et speil og sjekke formen, eller evt. filme seg. Enda bedre er det å bestille noen timer med en flink personlig trener som kan vise deg hvordan de viktigste øvelsene skal utføres. Med et godt grunnlag her vil man dessuten raskt plukke opp teknikken i andre øvelser også, på egenhånd med dine to kompiser, YouTube og speilet. Mange av bevegelsene i de forskjellige øvelsene ligner nemlig på andre. Derfor har man tommelfinger regler slik som at man alltid skal ha en rett rygg når man løfter.

2. Varm opp for en flott kropp

Start alltid med dynamisk oppvarming før du går i gang med treningsøkten din. Deretter bør du varme opp med lettere vekter dersom du skal trene med færre enn  12-15 repetisjoner. Skal du trene med 12 eller flere reps vil du bare kaste vekk energi dersom du oppvarmer med lettere vekter, med unntak av å øve inn bevegelighetsbanen. Oppvarmer du skikkelig vil kroppen være klar til trening og derfor minke sjansene for skader og slitasjer.

2. Hvorfor er det ingen som tøyer ut?

Jeg ser nesten aldri noen som tøyer ut når jeg trener på Elixia osv. Hverken etter øvelsene eller etter en treningsøkt. Det er nesten helt utrolig når man tenker over hvor mange ganger man ble bedt om å gjøre det i gymtimene og årsaken til det. La meg gi deg en påminner. Du vil motvirke smerter og skader ved at du løser opp musklene og strekker dem tilbake etter trening. Du vil også bli mer smidig som kan hjelpe deg til å utføre øvelser bedre som f.eks. knebøy (du kan gå dypere ned), håndstående og strak markløft. Andre fordeler er at musklene dine vil slappe av mer, bli lengre fordi du strekker dem ut igjen og øker blodsirkulasjonen rundt musklene. Derfor er det ikke relevant om uttøying gjør deg mindre støl eller ei, for de andre fordelene gjør tiltaket verdt det uansett.

3. Selvmassasje er så digg

Dette har heldigvis blitt mer populært i det siste pga. massasjeruller/foam-rollers og de fleste treningsstudioer har nå kjøp det inn, men allikevel er det fortsatt mange som skipper det. Styrketrening vil nemlig forårsake hevelse i muskelfibrene osv. som påvirker nervene og blodårene. Over tid kan dette utvikle seg til sammenvoksninger og arrvev. Dette motvirkes av selvmassasje og musklene får bedre blodsirkulasjon, noe som fører til at kroppen gjenoppretter seg raskere. I likhet med punktet ovenfor vil musklene strekkes ut her også.
Dersom du ikke har tilgang til en rull kan du f.eks. også bruke tennisballer og/eller triggerballer. Selv starter jeg alltid med å rulle på ryggen, lårene (bak og foran) og deretter armene (hovedsaklig triceps). Slik føler jeg meg mer klar og vel til treningsøktene.

4. Hvor forsvant støtteøvelsene?

Kroppen er ganske kompleks og enkelte muskler får som oftest veldig mye fokus i forhold til andre. Da tenker jeg spesielt på skuldrene, hvor mange også har plager. Grunnen til det er at skuldrene er et veldig komplekst ledd bestående av mange muskler, og de fleste trener stort sett militærpress/skulderpress/arnold press, sidehev og fronthev, men disse øvelsene trener for det meste framsiden (anterior deltoid) og midtdelen (lateral deltoid). Hva med baksiden og rotatorkappen (består av 4 mindre muskler)? Resultatet er at framsiden vil bli overutviklet i forhold til resten, og resten klarer derfor ikke å henge med, noe som fører til slitasjer og skader. Løsningen er å trene forskjellige facepull varianter (for baksiden av skuldrene og rotatorkappe) og f.eks. disse øvelsene for rotatorkappen. Disse øvelsene er ikke ment for å kjøre tungt med, så utfør heller mange repetisjoner med forholdsvis lav vekt (spesielt på rotatorøvelsene).

5. Vi er alle mennesker

Noen tror muligens de er født med mutantgener og kan trene dag inn og dag ut, men uten nok hvile vil kroppen etterhvert gi klar beskjed om at man får jekke seg!

6. Kun få reps? Nei!

Naturligvis vil kroppen få mer juling dersom du bare trener med få repetisjoner og høy vekt over lengre tid uten å variere. Derfor er det vanlig blant profesjonelle styrkeutøvere å trene 12-15 repetisjoner osv. i perioder. Ikke glem deloading heller. Altså det å ta deg en uke innimellom hvor du trener med f.eks. 70% av hva du pleier å trene med.

 

Bilde: Tatt av pullsh_active og lisensiert under CC BY 2.0.

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen