StyrkeForTravle+

Laget av: Jan Amundsen

Kort beskrivelse: Ønsker du å lese om hvordan det originale programmet ble til, dets fordeler og informasjon om hvordan det skal utføres? Da kan du trykke her for en innledning. Det originale programmet har større fokus på travle folk og krever kun derfor 3 dager i uken med økter på 30-45 minutter.

Det er store likheter mellom StyrkeForTravle og StyrkeForTravle+, men hovedforskjellen med denne versjonen er at du bytter på øvelser hver måned, og trener en ekstra dag hvor det er lagt inn skulderøvelser. Slik unngår du stagnering i større grad og skulderøkten hjelper deg å unngå skader, gjør deg sterkere i benkpress osv.

På de øvelsene det står «weighted» vil det si at du legger på vekt dersom øvelsen er for lett for deg. La oss si at du synes 5 push-ups er alt for lett. Da kan du enkelt og greit legge f.eks. 20kg på ryggen din for økt motstand. Du kan godt la kompisen din sitte på deg også dersom du er brutal. På dips kan man bruke både kjettinger og vektbelte, eller for deg som er vill i trøya, la en henge seg på deg mens du kjører dips.

1. Måned

Dag 1

Øvelse Reps Sett Pauser Alternativer
Markløft 8 3 60-90 sek Rack Deadlift, Pendlay Roing, Sumo Markløft
Strak Markløft 9-12 2 60 sek Hip Thrust, Good Morning

Dag 2

Øvelse Reps Sett Pauser Alternativer
Benkpress 8 3 60-90 sek Floor Press, Weighted Push-ups
Smalbenk 9-12 2 60 sek Weighted Dips, Clapping Push-ups

Dag 3

Øvelse Reps Sett Pauser Alternativer
Knebøy 8 3 60-90 sek Sumo Knebøy, Hack Squat
Frontbøy 9-12 2 60 sek Jumping Lunges, Leg Press

Dag 4

Øvelse Reps Sett Pauser Alternativer
Militærpress 8 3 60-90 sek Skulderpress, Pushpress
Facepull 9-12 2 60 sek Forskjellige varianter av facepull, Standing External Rotation

2. Måned

Her bytter vi til et valgfritt alternativ ovenfor for å ikke stagnere, samtidig som vi trener med tyngre vekter og flere sett.

Dag 1

Øvelse Reps Sett Pauser
Rack Deadlift 5 5 3-5 min
Hip Thrust 10-15 1

Dag 2

Øvelse Reps Sett Pauser
Floor Press 5 5 3-5 min
Weighted Dips 10-15 1

Dag 3

Øvelse Reps Sett Pauser
Sumo Knebøy 5 5 3-5 min
Jumping Lunges 10-12 1

Dag 4

Øvelse Reps Sett Pauser
Skulderpress 5 5 3-5 min
Facepull (annen variant) 10-15 1

3. Måned

Samme som forrige gang, bortsett fra at vi nå kjører på med enda tyngre vekter og færre sett/reps. Neste gang du trener dette programmet kan du godt starte med andre varianter av løftene slik at du f.eks. trener 3×3 med markløft istedenfor 8×3. Altså litt omrullering med andre ord. Etter denne måneden passer det perfekt å teste ut maksløftene dine. Gled deg til å se dine nye rekorder skyte opp i taket og klapp deg selv på skulderen med god samvittighet! 😉

Dag 1

Øvelse Reps Sett Pauser
Pendlay Roing 3 3 3-5 min
Good Morning 8-10 1

Dag 2

Øvelse Reps Sett Pauser
Weighted Push-ups 3 3 3-5 min
Clapping Push-ups 8-10 1

Dag 3

Øvelse Reps Sett Pauser
Hack Squat 3 3 3-5 min
Leg Press 8-10 1

Dag 4

Øvelse Reps Sett Pauser
Pushpress 3 3 3-5 min
Rotators 8-10 1

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen