StyrkeForTravle

Laget av: Jan Amundsen

Bakgrunn: Jeg har alltid vært glad i styrke og den gode følelsen det gir meg. Først og fremst fordi det gjør det lettere mht bæring osv., ytterst få ypper seg på byen, og du føler deg som en konge. Det gjør rett og slett hverdagen min enklere! Dessuten er det en bonus å sette verdensmesterne på plass, ja de som har dyre treningsklær til flere tusen kroner, bruker 10 typer forskjellige kosttilskudd, og tror de eier treningssenteret. Det er også fantastisk å se på når dedikerte, vakre og sterke kvinner løfter langt mer enn gutta på treningssentere pga. bedre kunnskap og mer seriøs trening.

La oss bare innrømme det nå med en gang. Det er tøft å være sterk! Hva har nemlig actionhelter og superhelter ofte til felles? Enormt med styrke. Sannheten er at vi fleste ønsker at vi var sterke, ja selv Ola Nordmann som sitter på kontoret 8 timer om dagen. Problemet er at mange av dem som faktisk tar steget videre og begynner med styrketrening ikke gjør det skikkelig. Enten er de redde for å skade seg under baseløftene, velger heller å starte med et 5-dager-i-uka-kroppsbyggerprogram etc., eller så tar de ikke i nok. Naturligvis kan det også være resultatet av en kombinasjon av disse feilene.

Derfor fikk jeg lyst til å lage et treningsprogram for travle folk som har lyst til å bli sterkere enn gjennomsnittet, et program som ikke tar deg mer enn ca. 30-45 minutter, 3 ganger i uken. Det må du vel klare å få tid til!? Programmet er også lagt opp slik at man til dels vil utvikle muskelmasse i tillegg. Selv om du kanskje ønsker å få en he-man kropp istedenfor, så er det et faktum at du må bli sterkere for å bli mer muskuløs, og det er ofte veldig vanskelig å få til med et rent kroppsbyggerprogram pga. stagnasjon, høye repetisjonsantall osv. Det er også langt mer gunstig for nybegynnere å bygge opp en grunnstyrke, treningskapasitet osv. det første året.

Hvorfor skal du i det hele tatt gidde å høre på meg? Vel, jeg har ingen problemer med å dra 200kg i markløft og løfter ihvertfall 90kg i militærpress, med en kroppsvekt på ca. 110kg. Jeg trener ikke engang ofte og er litt for daff med kostholdet, så hvis jeg klarer det, så klarer nok du det også etterhvert, og tallene er ganske imponerende for mannen i gata eller hva?

Beskrivelse: Programmet er inspirert av Sturla Davidsen og Mark Phillipi, og varierer i antall sett og repetisjoner fra måned til måned. Det består totalt av 8 øvelser, og disse kan enkelt læres her. Start alltid programmet med lettere vekter enn du egentlig klarer. Regner du ut repetisjonene ut ifra maksløftet ditt, må du heller regne ut ifra 90% av maksløftet ditt. Da har du litt å gå på og vil unngå å treffe et platå tidlig i programmet pga. ego mentalitet. Les denne artikkelen før du starter med programmet slik at du har grunnkunnskapen på plass. Du skal ikke gi alle krefter på hvert bidige sett ved å senke vekten. Du skal derimot trene med samme vekt til alle seriene. Skal du f.eks. trene med 5×5, så velger du en vekt du klarer litt flere enn 5 repetisjoner med (f.eks. 8). Her må du prøve deg frem fordi dette er høyst individuelt mht muskulær utholdenhet osv. Poenget er at kun det siste settet skal være utmattende. Ta deg alltid 3-5 minutters pauser mellom øvelsene.

Oppvarming: Les også hvordan du varmer opp hvis du ønsker enda bedre resultater. Dynamisk og progressiv oppvarming, sammen med litt foam rolling som en finish vil sørge for at du får bedre mobilitet under løftene, gjør musklene klare, og at du henter deg lettere inn igjen til neste økt.

Unngå stagnering: Prøv og løft litt mer for hver gang på hovedsettene. Det vil si den første øvelsen per dag, altså den du skal løfte tungt på. Som med de fleste andre programmer anbefales det ikke å trene dette programmet måned etter måned. Tren det f.eks. i tre måneder slik som det er laget, så prøver du et annet program før du går tilbake igjen til dette programmet. Slik unngår du stagnasjon. Dersom du ikke har tid til å sette deg inn i et nytt treningsprogram kan du fortsette å trene dette programmet, men bytt da ut øvelsene med noen tilsvarende øvelser. Disse tilsvarende øvelsene er oppgitt nedenfor under «Alternativer».

Hvile og maksløft: Legg inn minst 1 hviledag mellom hver økt, og helst ikke flere enn 2. Jeg anbefaler at du tester maksløftene dine uken før du starter med programmet, slik at du vet sånn ca. hvor mye du skal løfte. Dette vil også være en god indikator på hvor mye sterkere du har blitt når du skal teste maksløftene dine igjen, gjerne uken etter du er ferdig med programmet.

1. Måned

Dag 1

Øvelse Reps Sett Pauser Alternativer
Markløft 8 3 60-90 sek Rack Deadlift, Pendlay Roing, Sumo Markløft
Strak Markløft 9-12 2 60 sek Hip Thrust, Good Morning

Dag 2

Øvelse Reps Sett Pauser Alternativer
Benkpress 8 3 60-90 sek Floor Press, Weighted Push-ups
Smalbenk 9-12 2 60 sek Weighted Dips, Clapping Push-ups

Dag 3

Øvelse Reps Sett Pauser Alternativer
Knebøy 8 3 60-90 sek Sumo Knebøy, Hack Squat
Frontbøy 9-12 2 60 sek Jumping Lunges, Leg Press

2. Måned

Nå trener vi med tyngre vekter og flere sett. Se måned 1 for alternative øvelser.

Dag 1

Øvelse Reps Sett Pauser
Markløft 5 5 3-5 min
Strak Markløft 10-15 1

Dag 2

Øvelse Reps Sett Pauser
Benkpress 5 5 3-5 min
Smalbenk 10-15 1

Dag 3

Øvelse Reps Sett Pauser
Knebøy 5 5 3-5 min
Frontbøy 10-12 1

3. Måned

Tyngre vekter med færre sett og repetisjoner. Neste gang du trener dette programmet bør du starte med andre varianter av løftene slik at du f.eks. trener Pendlay Roing istedenfor markløft. Etter denne måneden passer det perfekt å teste ut maksløftene dine. Gled deg til å se dine nye rekorder skyte opp i taket og klapp deg selv velfortjent på skulderen! Du er nå antageligvis sterkere enn gjennomsnittet og trives nok litt bedre 😉
Er du gira på enda bedre resultater kan du sjekke ut nivå 2 av StyrkeForTravle, men da må du spandere 1 dag ekstra i uken!

Dag 1

Øvelse Reps Sett Pauser
Markløft 3 3 3-5 min
Strak Markløft 8-10 1

Dag 2

Øvelse Reps Sett Pauser
Benkpress 3 3 3-5 min
Smalbenk 8-10 1

Dag 3

Øvelse Reps Sett Pauser
Knebøy 3 3 3-5 min
Frontbøy 8-10 1

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen