Sov deg sterkere

Vi vet at vi må trene ofte og spise sunt for å bli sterkere og mer muskuløse, men å legge seg sent fordi man absolutt skal ha med seg alle nyhetene på Facebook om kvelden er vel ikke så farlig, eller? Vel, god søvn er faktisk den tredje pilaren i styrketrening og de aller fleste av oss har langt ifra en optimal søvnkvalitet. Med god søvn vil blant annet fettforbrenning være høyere, mer muskler vil bygges og restitusjonen blir bedre.

1. Unngå trening sent på kveld

Hva som er grensen avhenger av person til person, men en styrketreningsøkt bør ihvertfall være fullført innen 2-3 timer før leggetid. Da får kroppen din roet seg ned og hodet ditt vil ikke være i treningsmodus.

2. Kontroller tankene dine

Jeg er ingen «zen» mester, men hvis det er en ting jeg har forstått, så er det å være observant på tankene sine. De fleste av oss tenker nemlig for mye. Vi uroer oss for ting det ikke er nødvendig å uroe seg for, og har hele tiden noe å tenke på. Prøv heller og sett av f.eks. 15 minutter daglig hvor du kun konsentrerer deg om din egen pust. Pust dypt inn med magen og videre med brystet, så sakte ut igjen. Det beste er å ligge på ryggen med en hånd på magen, og en hånd på brystet. I starten vil det være vanskelig å holde tankene ute, men trening gjør mester. Etter en stund vil du faktisk føle deg mye mer avslappet, glad og kreativ. Hvorfor ikke gjøre dette til en vane rett før du legger deg, så blir du i tillegg avslappet og trøtt slik at du sovner lettere!

3. Oppretthold døgnrytmen

Dette er nok de fleste klar over, men allikevel ødelegger vi døgnrytmen vår hver eneste helg og i feriene ved å legge oss mye senere enn til vanlig, men nå har det seg slik at hvis man legger seg til noenlunde samme tid hver dag, så vil man sovne utrolig mye lettere. Spørsmålet er hvordan man kan klare å bevare døgnrytmen sin uten å leve i sølibat. Det er ikke enkelt, men man kan jo prøve å dra på fest litt tidligere for å komme hjem litt tidligere. Man har også de arbeidsnarkomane som sitter lange kvelder med sine egne prosjekter når de først har sjansen. Da bør man heller legge seg til samme tid som vanlig, så kan man heller stå opp mye tidligere å få mer gjort. Vi klarer tross alt ikke å fokusere like bra hele døgnet, så hvis du har arbeidet i f.eks. 6 timer, så går arbeidstempoet veldig kraftig nedover, og etterhvert blir det så ille at f.eks. 2 timer tilsvarer 30 minutter da du er mye mer opplagt neste dag.

4. Soverommet skal brukes til å…sove

Ikke jobb, spill, se på TV eller tren på soverommet. Underbevisstheten din vil da automatisk forbinde soverommet ditt med disse aktivitetene og ikke selve soveritualet. Det verste er å jobbe på soverommet, for du vil da bringe jobbrelaterte tanker med deg til sengs. Man kan selvfølgelig også bruke soverommet til sex, men that’s it!

5. La mørket hjelpe deg

Unngå for mye lys på kvelden, da for mye lys vil redusere produksjonen av meloatonin som er kroppens søvnhormon. Da det begynner å bli mørkt ute bør det også være tilsvarende mørkt inne. En veldig god applikasjon man kan bruke til både mobil, PC, Mac og Linux er programvaren f.lux. Det den gjør er å dempe lysstyrken og gamma på skjermen din slik at den vil etterligne mørket utenfor. Man kan også kjøpe lyspærer som justerer seg, men disse er vanligvis svært dyre, mens f.lux programvaren er helt gratis!

6. La den siste timen før leggetid være hellig

Mange av oss som kjemper mot deadlines har som uvane å jobbe helt til vi bestemmer oss for å gå til sengs. Da vil tankene våre være fokusert på arbeidet og i verste fall vil man drømme om arbeidet, så våkne opp midt på natta med angst. Her snakker jeg fra personlig erfaring og har omsider funnet ut at det å f.eks. gå en tur før jeg legger meg istedenfor, for så å være 50% mer opplagt neste dag er langt mer produktivt!

7. Hacks

  • Fjern klokken fra nattbordet ditt slik at du slipper å stresse med tiden.
  • Unngå alkohol og røyking. Alkoholet gjør oss trøttere, men søvnkvaliteten vil også bli mye dårligere. Nikotinet vil også bidra til dårligere søvnkvalitet.
  • Drikk koffein tidlig på dagen. Mange av oss tror at vi tåler koffen så bra at vi kan hive innpå kl. 20.00 osv. Det er fullt mulig at du sovner like raskt som vanlig, dog lite sannsynlig, men søvnkvaliteten din vil uansett bli dårligere.
  • Soverommet skal være mørkt, stille og ha en behagelig romtemperatur. Bruk gjerne en vifte på varme tropenetter.
  • Ikke gå til sengs med full mage og unngå for mye væske som kan resultere i at du må stå opp midt på natta.
  • Hvis du sliter skikkelig med å sove bra, så kan du lage deg en søvndagbok hvor du skriver f.eks. hvor lang tid det tok før du sovnet ca., hvor mange ganger du våknet om natten, hva du tror var årsaken/e, hvordan formen var da du våknet osv.

Hvilke rutiner bruker du for å sovne raskere? Del i kommentarfeltet så andre også kan lære!

Fremhevet bilde: «Hard work can hurt» av «Dave C», lisensiert under CC BY 2.0.

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen