Push-up Varianter

Nærmest alle har hørt om push-ups, ofte via kjipe minner fra gymtimene på skolen hvor man enten ikke klarte det noe særlig bra eller måtte klare så mange som mulig for å få en karakter. Dessverre har det blitt slik at mange glemmer denne øvelsen senere når de starter å trene med vekter. Da er det benkpress og bicepcurl som er viktig! Jeg utfordrer deg derimot til å prøve push-ups noen ganger i uken, så kan du selv dømme effekten du får. Push-ups er noe selv den svakeste kan starte med. Bare tilpass øvelsen til ditt nivå, som du vil se eksempler på nedenfor. Push-ups er en ypperlig øvelse for å trene stabilitet, kjerne muskulatur, skuldre, triceps og bryst, men det er stabiliteten som jeg finner ekstra interessant. Jeg ser nemlig ofte nybegynnere som løfter med 20-40kg i benkpress og som kun klarer noen få repetisjoner og løfter enten veldig kjevt eller vinglete. Dette problemet motarbeider du i stor grad med push-ups, ved å løfte i en bestemt bane. Dessuten er push-ups noe du kan trene hvor som helst og har uttallige variasjoner som tester dine grenser, og det gjør øvelsen til en av de mest ultimate øvelsene som eksisterer!

Nivå 1 – Knee/normal push-up

Du kan også gjøre slike push-ups inntil et gelender etc. Da kan du justere deg frem til akkurat den resistansen du føler deg komfortabel med.

Nivå 2 – Diamond push-up

Når du klarer rundt mellom 15 og 20 repetisjoner med vanlige push-ups (uten bruk av knær som assistanse) kan du prøve deg på denne varianten. Her vil du trene mer triceps framfor skuldere.

Nivå 3 – Weighted push-up

Ideen er enkel og grei. Bruk en ryggsekk eller få en venn til å legge en vektskive på ryggen din for å øke resistansen. Denne ideen kan også anvendes til de fleste andre push-ups variantene når de blir for enkle, og kan også benyttes til mer maksstyrke-orientert trening. Du kan også bruke kjettinger, strikker og kanskje du til og med er så sterk at du kan la kompisen eller kjæresten din sitte på deg?

Nivå 4 – Myo/Clapping push-up

Denne typen krever den del eksplosivitet fra din side. Du skal nærmest dytte deg selv opp i været! Her har vi haugevis med forskjellige varianter hvor man kan prøve å ta hendene bak ryggen og tilbake igjen osv. Vær dog forsiktig slik at du ikke lander feil og vrir håndleddene dine. Du bør nok kunne klare ihvertfall 20 normale push-ups før du prøver denne varianten.

Nivå 5 – Fingertip push-up

Nå begynner det å ligne på noe! Ikke bare ligner vi på Bruce Lee, men vi blir nå utfordret på en helt ny måte. For mange, så vil dette gjøre vondt i fingrene etterhvert. Derfor kan du prøve å herde dem slik som vist i videoen. Du bør nok kunne klare ihvertfall 25 normale push-ups før du prøver denne varianten.

Nivå 6 – Reverse-grip push-up

Utvis forsiktighet når du trener denne varianten. Du kan lett skade håndleddene dersom de ikke er herdet nok eller at du overdriver. Kragebenene får også kjørt seg, så pass på. Øvelsen gir økt fokus på biceps og framsiden av skuldrene. Du bør nok kunne klare ihvertfall 25-30+ normale push-ups før du prøver denne varianten.

Nivå 7 – One-arm push-up

Denne er rett og slett imponerende, og de aller færreste klarer en ordentlig one-arm push-up. Den krever god balanse, enorm egenvektsstyrke, samspill mellom musklene og ikke minst teknikk. En bonus dersom du faktisk får til denne varianten er at den kan utjevne styrkeubalansen mellom armene dine ved å trene den svakeste armen din først. Du bør nok ihvertfall klare 50+ push-ups hvis du skal ha håp om å få til denne!

Generelle retningslinjer

Ikke overdriv ved å trene push-ups hver dag. Dette vil kun føre til raskere stagnering og i verste fall skader i håndleddene og/eller albuene. Du kan fint trene push-ups annenhver dag, eller bruke det som en del av blokktrening, men det går jeg ikke innpå i denne artikkelen. Vær forsiktig når du prøver nye varianter og ikke fusk. Mange har rumpa opp i været eller alt for svai rygg. Husk at ryggen alltid skal være rett som en planke. Du kan gjerne filme deg selv eller gjøre det ved speilet for å kontrollere deg selv. Med mindre du er Chuck Norris og bruker push-ups som kardio, så bør du for det meste holde repetisjonsantallet til under 25. Du kan f.eks trene 6-9×3, 12-15×3, 15-20×2 osv.

Pinging:

http://bloggurat.net/minblogg/registrere/b7b8e8fc2f05300190a3011bd6c704854d6390c7

http://trene.net/norske-blogger

Jeg har plassert min blogg i Sandvikanorske bloggkart!

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen