Når egoet ditt ødelegger

Vi aller fleste ønsker å vise hva vi er gode for, og spesielt når vi får øye på bekjente, lekkerbisker, eller overlegene folk. Det ligger i vår natur. På en side er det bra fordi vi blir motiverte av dette ønsket om å være unike og flinke i noe, i dette tilfellet trening, men det kan også holde tilbake fremgangen din i stor grad!

To failure and beyond!

Etter min erfaring trener svært mange til failure på hvert eneste sett. Dette gjør de ved å senke vekten til neste sett for så å trene til utmattelse igjen. Mange av oss tror at desto hardere vi gunner på, jo bedre effekt oppnår vi av treningen, og det er egentlig ikke så rart. Ett av de mest populære treningsslagordene er «pain is gain», og de fleste motivasjonsfilmer roper til oss at vi må gi alt. Ikke nok med det, men så hvisker egoet vårt til oss at vi må løfte tungt for å vise at vi duger til noe. Du skulle heller hørt på bestemoren din, når hun gjentatte ganger sa «alt med måte».

Det er blitt gjort flere undersøkelser på dette, og det har gjentatte ganger vist seg at det mest gunstige for både økt styrke og muskelvekst er å trene nær utmattelse ca. 90% av tiden, altså 8-9RPE. Da stimuleres musklene mer, nervesystemet unngår å bli overkjørt osv. Tror du meg ikke? Bare se på hva de forskjellige styrkeutøverene i verdenseliten gjør da vel! Dette betyr dog ikke at man aldri skal trene til utmattelse, men at man kun gjør det innimellom og når man føler seg på topp.

Det er mange veier til «trening på overskudd», men her har du noen stikkord du kan lese deg opp på; pyramide trening, toppsett, MyoReps og standard volum trening. La oss se på noen eksempler:

Med en reversert pyramide trener man ofte til utmattelse på det første settet når man har optimal energi, for så å trene på overskudd på resten av settene med f.eks. 2 repetisjoner til overs. Før jeg viser et eksempel ønsker jeg å forklare at «@» notasjonen blir brukt for å illustrere hvor intenst settet var. 10RPE = maks innsats/total utmattelse. Det kan se slik ut:

Markløft: 100kg x 6@9-10RPE, hvil i 2-5 minutter og reduser vekten med 10%, 90kg x 7@8RPE

For dem som er vant med et tradisjonelt 12×3 opplegg kan man med fordel løfte den samme vekten på alle settene slik at kun det siste settet blir nær utmattende.

Spott meg a

Et annet problem jeg ofte legger merke til er at så snart noen har en kompis til å spotte dem, så løfter de tyngre enn hva de egentlig er kapable til. Igjen, så vil dette overbelaste nervesystemet til individet veldig raskt og de vil ikke ha noen kontroll over hva de faktisk klarer å løfte uten hjelp. Hvordan skal man da måle fremgangen sin? Det eneste positive som kommer ut av dette er at kompisen din får seg et brilliant supersett.

Du skal vanligvis ikke trenge en spotter i det hele tatt, og de få tilfellene du gjør det skal du enten løfte sinnsykt tunge vekter, prøve å makse eller trene til 10RPE.

Du lurer bare deg selv

Mange lar dessverre teknikken og utførelsen av løftene lide fordi man ønsker å løfte så mye som mulig. Da spesielt på øvelser som knebøy, markløft og benkpress. Her har jeg sett mye rart! Man har dem som så vidt beveger benene i knebøy, dunker stangen ned i brystet for å få sprett i benkpress og dem som bruker hansker eller straps til markløft.

I nesten alle tilfeller er dype knebøy langt mer effektivt, og det bør egentlig ikke kalles «dype», for det er en slik utførelse som definerer ekte knebøy.
I benkpress er det greit å trene med en rask og eksplosiv utførelse hvis det er det man trenger, men ikke dunk stangen ned i brystet. Det er svært skadelig og dessuten juks. Til slutt har vi markløft med hansker/straps. Det lar deg trene med mye tyngre vekter, men tenk over hva som holder deg tilbake. Nemlig underarmene dine, og de vil bare henge lenger og lenger etter desto mer du bruker straps. Noen hevder at man da får trent ryggen og benene bedre, men jeg står fortsatt på mitt. Hvis du ønsker å treffe ryggen og benene bedre kan du f.eks. bare slenge inn rygghev og legpress som supplerende øvelser, men jeg anbefaler at du lar underarmene bli så sterke at de ikke holder deg tilbake.

Oppsummering

Du skal altså ikke la egoet påvirke deg til å trene til utmattelse konstant og med dårlig teknikk og utførelse for å se tøff ut. Tren heller på overskudd med 1-2 repetisjoner til overs 90% av tiden, så kan du heller gi alt på en dag du føler deg i toppform. Lær deg også øvelsene skikkelig og prøv forskjellige varianter og utførelser. Jeg må innrømme at det er litt kjipt og løfte mye mindre i benkpress fordi jeg trener isometrisk for øyeblikket, men det er så verdt det når du har gjort det en stund og rekordene dine skyter opp i været!

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen