Kritiske øvelser for fremgang

I likhet med filmer finnes det tusenvis av øvelser der ute som skal hjelpe deg med å utvikle muskulatur og styrke, men ikke alle er like bra. De beste øvelsene har som regel enkelte fellestrekk. De treffer flere muskelgrupper på en gang, forbedrer balansen din og gir deg funksjonell trening som du kan dra nytte av i hverdagen. Slike øvelser kalles baseøvelser og det er hva vi skal ta en nærmere titt på i denne artikkelen.

Forord

For de fleste av oss vil disse øvelsene være mer enn gode nok for å gi deg fenomenale resultater, men det finnes også tilfeller hvor man bør trene støtteøvelser/isolasjonsøvelser ved siden av/innimellom. Dette gjelder først og fremst styrkeløftutøvere. Dersom man kun trener tunge baseøvelser på et høyt nivå, utvikler man en veldig ubalansert styrke hvor støttemuskulaturen blir hengende på slep (f.eks. rotator cuffs). Slik kan man raskt skade seg selv. Den andre gruppen er kroppsbyggere som foretrekker å fokusere på estetikk og som derfor legger et stort fokus på isolasjonsøvelser for å også få frem de små musklene. Til slutt har man dem som trener på teknikk eller progresjonsøvelser. Det vil si at man legger inn øvelser som ikke er like gode for utvikling av muskler og styrke, men som forbereder/forbedrer dem på noe spesifikt.

Nedenfor har jeg oppgitt graden av teknikk som er nødvendig for å utføre disse øvelsene. Dersom det står middels eller vanskelig bør du spandere noen timer på deg selv med en personlig trener, men det er absolutt ikke noe krav. Jeg skulle nemlig selv ønske jeg hadde gjort dette da jeg startet. Det hadde spart meg for masse tid og skader.

1. Markløft

Teknikk: Middels – vanskelig

Dette er min personlige favorittøvelse og med god grunn! Du vil utvikle styrke og muskelmasse i benene, ryggen, forarmer, rumpa osv. Dessuten vil den hjelpe deg i hverdagen ved at du trener på god løfteteknikk og blir sterkere i selve utførelsen. Glem derfor ryggmaskinen og wrist curls som du pleier å trene, og prøv deg heller på markløft. Med det sagt, så må du sørge for at teknikken din er god. Hvis den ikke er god kan du påføre deg selv store skader, og spesielt dersom du løfter tungt (100kg +). Gode huskeregler er å ha en strak rygg (ikke for svai eller bøyd) og å bruke benene. Denne artikkelen bør få deg godt i gang.

Teknikk: Middels – vanskelig

2. Squats

Det finnes utrolig mange varianter av squats/knebøy, og alle er gode på sin måte. Tradisjonell knebøy med stang skal nærmest kjøres med rumpa ned i bakken med unntak av dem som har en eller annen skade som hindrer dem. Hvorfor er knebøy nr. 2 tenker du kanskje? Vel, hva er det du bruker store deler av dagen og som stadig mottar stor belastning? Knærne dine, og det er ingen bedre øvelse for knærne enn knebøy/squats etter min mening. Du vil produsere store mengder med testosteron og HGH som er kritisk for muskelbygging, samtidig som du trener på en naturlig bevegelse. Som nevnt ovenfor, så er dette også en øvelse som krever god teknikk. Gode huskeregler er å se rett fram (helst med et speil for økt stabilisering), legge vekten på hælene og å opprettholde en strak rygg. Observer og lær her eller spander noen timer på deg selv med en personlig trener. Tips: Knebøy-varianter i form av kroppsvekt er mindre skadelige selv om du utfører dem med feil teknikk.

3. Push-ups / Benkpress

Endelig en øvelse/r for dem som er gale etter å trene overkroppen! De fleste forbinder disse øvelsene med bryst, men de utvikler også skulder og triceps muskulatur samtidig som de øker testosteron og HGH produksjonen. Du har et hav av alternativer med disse øvelsene. Benkpress kan f.eks. trenes med manualer eller forskjellige grep, og push-ups kan utfordre deg ved at du bruker f.eks. 1 hånd eller legger til en vektplate på ryggen. Jeg anbefaler at du varierer mellom benkpress og push-ups for best mulig fremgang.

4. Militærpress / Handstand Push-ups

Disse øvelsene styrker for det meste dine skuldre og nakke, men også balansen. Ikke se bort ifra at benkpress rekorden din vil skyte i været dersom du ikke har trent en av disse øvelsene før. Naturligvis er militærpress lettest å utføre hvor du kun trenger å holde en strak rygg mens du presser stangen/manualene over hodet, men det å kunne utføre en handstand push-up vil gi deg en enorm mestringsfølelse, samtidig som du trener litt andre muskelgrupper enn med militærpress.

5. Pull-ups / Muscle-ups

Svært få trener disse øvelsene ut ifra hva jeg har observert. Det er synd, virkelig synd! Ikke bare utvikler du styrke og muskler i øvre rygg, biceps, forarmer og mage, men også styrken og teknikken til å utføre andre øvelser. Behersker du pull-ups lett kan du f.eks. gå over til Muscle-ups osv. Denne øvelsen åpner med andre ord opp for nye muligheter, og dessuten ser det rått ut i offentligheten!

6. Planken / Pikes

Mange har dessverre den oppfatningen at disse øvelsene kun er for magen. Det er delvis sant, men man vil også utvikle en sterkere rygg (motvirke ekstensjon), skuldre osv. Du forbedrer kort sagt kjernemuskulaturen din. Her har du en artikkel som viser forskjellige varianter man kan bruke for å utfordre seg selv. Er du en nybegynner bør du nok trene planken først, fordi pikes er veldig tungt og det er også vanskelig å holde balansen.

7. Dips

Er du ute etter massive armer er dette øvelsen for deg. Mange fokuserer dessverre alt for mye på bicepsene, og de blir som oftest overkjørt mens tricepsene blir hengende etter. Sannheten er at tricepsene faktisk gjør armene dine større enn hva bicepsene gjør. Da finnes det ikke noe bedre enn dips! Er du for svak kan du bruke en strikk eller en benk, og er det for lett kan du tilsette vekter som du fester til kroppen din, eller heller prøve en tyngre variant. I likhet med Push-ups og benkpress kan dips bli brukt som både brystøvelse og triceps øvelse, avhengig av hvordan øvelsen utføres.

8. Farmer’s Walk

Denne øvelsen har du muligens ikke hørt om, men den trener nesten hele kroppen. Den blir som oftest brukt som en strongman øvelse, men kan fint utføres på et treningssenter også. Bare sørg for at det ikke er for mange folk som går i veien. Bruk enkelt og greit manualer dersom du ikke har spesialutstyr.

Oppsummering

Med markløft, knebøy, push-ups/benkpress, militærpress/handstand push-ups, pull-ups/muscle-ups, planken/pikes, dips og farmer’s walk har du øvelser som vil trene alle de store muskelgruppene dine samtidig som de gir deg funksjonell styrke, grunnlag, balanse og teknikk. Du trenger ikke nødvendigvis å implementere alle i programmet ditt, men ta f.eks. noen en uke, og noen andre en annen uke. Det er nemlig en grunn til at f.eks. Crossfit har blitt så populært. Fordi det gir enorme resultater ved å fokusere på kritiske øvelser som nevnt i denne artikkelen!

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen