Det er dette som gjelder!

Alle har lyst på mest mulig energi når de trener. Det er fornuftig fordi resultatene vil bli bedre. De ekstreme prøver til og med å time det slik at de kanskje øker prestasjonen med 1%. Så har vi nettavisene, Facebook, reklamer og kompiser som supplementerer oss med tips daglig. Det jeg derfor ønsker å overbevise deg om i denne artikkelen, er at selv om det finnes et hav av tips der ute (ofte med marginal effekt), så er det viktig at du beholder overblikket. Overblikket over hva som faktisk er kritisk når det kommer til å opprettholde et høyt energinivå. Er det grunn til panikk dersom du har glemt å vaske den superfancy kompresjonsjonstrøyen din eller innta de 5 grammene med BCAA? Kanskje du glemte penger til sportsdrikken du alltid har med? Blås i det! Ikke det la det frustrere eller stresse deg, men fokuser heller på disse punktene og du vil garantert trene med energien til en intergalaktisk apekatt med stor lidenskap for kaffe:

1. Vann

Jeg passerte forleden en reklame fra Imsdal som jeg likte svært godt og som åpnet øynene mine litt. Det er det sjeldent en reklame gjør. På den stod det noe som at ved 1% tap av væske i kroppen vil prestasjonsevnen reduseres med 15%. Om dette stemmer nøyaktig har jeg ikke fått sjekket ut, men på Wikipedia står det ihvertfall at 2% kan resultere i opptil 30% redusert ytelse, så det virker logisk nok. Nå er naturligvis 1% og 2% tap av væske ganske mye selv om det kanskje ikke høres slik ut, men det beviser hvor viktig vann er i forhold til ytelsen vår. Vi består tross alt av ca. 80% vann. Grunnen til at vann øker energinivået og forbrenningen din er fordi det blir mer oksygen i blodet ditt.

Triks

Det jeg først og fremst anbefaler er at du drikker mer vann. Ikke kun til hvert måltid som du kanskje er vant til. Drikk også mellom måltider. Du bør dessuten drikke vann rett før du spiser. Det vil nemlig gjøre deg mer mett, slik at du ikke risikerer å overspise. Personlig har et økt inntak av vann reddet mangfoldige treningsøkter for meg! Jeg sørger derfor for at urinet mitt alltid har en klar/lys farge før trening (ikke veldig gulaktig). Det er en god indikator på at du er hydrert. Urinet skal heller ikke være for klart (ingen farge) fordi da har du drukket for mye. En annet triks er at du ikke skal veie mye mindre eller mer enn du gjorde før treningsøkten din. Dette føler jeg personlig blir litt tungvint å gjøre hver gang, men det kan være greit i starten for å få en pekepinne på ca. hvor mye du bør innta.

Hvor mye og hvilken temperatur?

Angående hvor mye du bør drikke varierer ut ifra din vekt, ditt aktivitetsnivå, om det er sommer eller vinter osv. Mat inneholder dessuten mye vann (spesielt frukt). Du taper væske når du svetter, urinerer og drikker kaffe, alkohol eller te. En grunnregel er derfor at du skal drikke 1-2 liter hver dag, utenom det du drikker til maten og treningen. Det er 5-10 normale glass med vann det! Dersom du har ligget ute i sommersolen en stund må du naturligvis drikke enda mer, så ikke glem vannflasken når du skal til stranden. Kaldt vann er best. Mange tror at lunkent vann er bedre fordi kroppen bruker mindre energi på å varme det eller at det har raskere opptak, men det er feil. Kjøleskapskaldt vann gir raskest magesekktømming og opptak. Drikk spesielt mye den første timen når du har stått opp, før trening, under trening og etter trening.

Hvis vi ser bort ifra den økte ytelsen vi vil oppnå, så hjelper også vann med å blant annet fjerne avfallsstoffer, forbedre sirkulasjonen og øke mettheten.

2. Søvn

Det er så utrolig deilig å ligge i sengen sin å sove uten uroligheter, men det er ikke rart vi får den følelsen. Når vi sover bygger musklene seg opp (hvis du har trent), du gir slipp på alle tankene som surrer rundt i hodet ditt ellers, og det foregår en hel haug av fysiologiske prosesser. Det sies også at hjernen din organiserer informasjonen du har mottatt den dagen.

Fem stadier

Søvn kan deles inn i fem stadier, men først må du vite hva REM er. Det er en betegnelse på det søvnstadiet hvor hjernebølgene blir målt til å være nesten lik som når vi er våkne, men skjelettmuskulaturen er avslappet. Det er i dette stadiet de fleste drømmene våre skjer. NREM-søvn (ikke-REM-søvn) har fire stadier: I og II er lett søvn, og III og IV er dyp søvn. Den dypeste delen av denne søvnen er deltasøvn, og den er viktig å ha for neste dag. Disse stadiene har forskjellig varighet. Nyere forskning har vist at man også kan drømme under NREM-søvn. Link: http://no.wikipedia.org/wiki/REM-s%C3%B8vn.

Søvnkvalitet

Under høyt stress og usikkerhet vil søvnkvaliteten reduseres betraktelig. Det har jeg selv erfart. Jobber du f.eks. rett før du legger deg vil disse tankene plage deg slik at du bruker lenger tid på sovne. De ligger i underbevisstheten din. Du risikerer dermed også å våkne midt på natten med disse tankene hvis det er ille nok. Er søvnkvaliteten og rutinen god vil du våkne opp fullt utladet og ikke særlig trøtt.

Hvor lenge bør jeg sove?

Man har lenge trodd at 8 timer søvn er minimum, men dette er ikke lenger tilfellet. Som med nesten alt annet kommer det an på individet. Noen føler at 6 timer holder i massevis, mens andre må kanskje ha 8-9 timer. Det er dog viktig å ikke la dette lure deg. Hvis du tror du er tøff fordi du kan sove i 4 timer uten problemer, så kan det fortsatte være at du vil få mer energi osv. dersom du sover i f.eks. 3 timer til. Du må rett og slett føle deg fram. Personlig foretrekker jeg minimum 8 timer vanligvis, og 7 timer på solfylte sommerdager.

Tips

  • Ikke jobb, spill eller tren rett før du skal sove. Gå f.eks. heller en tur.
  • Prøv og sov på et likt tidspunkt hver dag.
  • Temperaturen på rommet ditt må være behagelig.
  • I sengen din skal du kun sove og ha sex.
  • Har du kontor på soverommet ditt bør du vurdere å flytte kontoret. Du vil underbevisst forbinde soverommet ditt med jobb og dermed øke sjansen for at disse tankene dukker opp.
  • Kjøp gjerne ørepropper og/eller sovemaske dersom du irriterer deg over lyder og/eller lys.
  • Prøv enten å ikke tenk på noe eller et sted som f.eks. en eksotisk strand. Ikke tenk på hva du skal gjøre imorgen, en uke fremover osv.

3. Mentalitet

God mental helse kan påvirke treningen din på mange måter. Du vil ha mer energi, bedre fokus og økt motivasjon. En god mental helse innebærer vanligvis at vi har sosialt selskap, intimitet, utfordringer og suksess, utforsker nye ting, utvikler oss, får overraskelser osv. Hvis ikke vi har disse godene, risikerer vi å bli deprimerte, giddalause, likegyldige og en rekke andre ting. Dette er nok noe du vet fra før av, men du har kanskje ikke innsett hvor mye det kan påvirke deg og dine resultater.

Bekymringer og irritasjoner

Jeg nevner dette ofte, og det er at bekymringer og irritasjoner vil redusere fokuset ditt. Hvis du har øvd på å stenge disse følelsene ute, så skal du kunne gjøre dette før og under treningsøkten. Da faren til Arnold Schwarzenegger døde ringte moren hans. Hun delte nyheten med han og nevnte når begravelsen skulle holdes, men fikk antageligvis et ganske overraskende svar fra kroppsbyggeren. Han sa: «Nei, det er for sent. Han er allerede død og det er ingenting jeg kan gjøre. Jeg beklager, men jeg kan ikke komme.». Grunnen var at han hadde en konkurranse han skulle delta i om 2 måneder og måtte derfor fokusere på treningen. For mange er dette sjokkerende, men det viser at man virkelig kan være sin egen herre, og styre sine følelser til stor grad. Han lot naturligvis følelsene komme i ettertid, fordi det er ikke sunt å holde alt inne.

Stress

Det å stresse over lengre tid kan redusere forbrenningen din, muskelvekst og øke kortisolnivåene dine. Du vil også miste fokus og energi. Jeg har til og med glemt øvelser når jeg har vært stresset! Les artikkelen vår om stress og trening dersom du ønsker å lære mer om dette. For å bekjempe stress bør du skrive ned hva som stresser deg, sette i gang tiltak, ta pauser hvor du puster rolig inn og ut, sove nok osv. Se flere tiltak i artikkelen linket til ovenfor.

Holdning

Du bør glede deg til treningsøktene dine. Ha derfor en positiv holdning og tenk på alle fordelene du får. Tenk også langsiktig. Du ser kanskje ingen bemerkelsesverdig forbedring den første uken, men la det gå noen måneder og nyt resultatene. Du kan gjerne feire store prestasjoner som f.eks. en ny pers i knebøy, 10 pull-ups, din første push-up osv. Dette hjelper på motivasjonen og styrker din positive holdning. Gjør dette i karrieresammenheng også. Etterhvert som du leser artikler her på TreningForTravle.no vil du raskt merke at trening og karriere henger tettere sammen en du skulle tro.

Ikke vær arrogant og egoistisk. Da vil du gå glipp av mye kunnskap og fremgang. Ta tid til å høre etter hva andre anbefaler og diskuter med dem. Hjelp også andre, så vil du få hjelp tilbake. Dette gjelder spesielt forumet vårt.

Oppsummering

Fokuser på hva som virkelig gjelder og prioriter det framfor alt mulig annet som «kanskje» kan ha en minimal effekt. Drikk kaldt vann regelmessig (1-2 liter utenom middag og trening) hver dag, sov og hvil nok og sørg for å opprettholde en god mental helse. Bare disse tre, men sentrale tiltakene kan øke ytelsen din med 50% og vel så det. Tenk på det neste gang du stresser over en ting du har glemt som «kanskje» kan øke ytelsen din med 1-5%.

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen