Core to Score

Laget av: Christoffer Riis

Bakgrunn: Det er ikke mange månedene siden jeg startet med rene kroppsvektøvelser og jeg er allerede svært fornøyd med resultatene så langt. Bare det å få muligheten til å trene nærmest hvor som helst er helt fantastisk! Tidligere har jeg for det meste trent med vekter, noe som gjorde det utfordrende og sette seg inn i dette nye treningsmiljøet, men samtidig veldig lærerikt. Motivasjonen bak programmet kommer blant annet fra antikkens tid med skulpturer av store krigere med flotte fysikker. Jeg blir fascinert hver gang jeg ser på disse skulpturene. Hvis du tenker over det, så brukte ikke disse mennene vekter. De løftet heller på steiner, tømmerstokker og gjorde antageligvis en hel haug med kroppsvektøvelser ved siden av all løpingen og kamptreningen. Disse krigerne/atletene hadde nok derfor ganske lav fettprosent og var ganske muskuløse. Hvordan skulle skulptørene ellers vite hvordan skulpturenes anatomi skulle se ut. En annen motivasjon bak programmet er turnere. Bare se på fysikken deres! Søk f.eks. på Google etter Espen Jansen. Det som derimot faktisk fikk meg i sving var at Tufteparken laget en treningspark på Kalvøya nær der jeg bor. Jeg oppfordrer deg til å støtte disse folka slik at du kanskje får en slik park i ditt nærområde!

Kort beskrivelse: Dette treningsprogrammet er laget for å styrke kjernen din, bedre balansen din, bygge opp muskelmasse og gjøre deg sterkere. Dette gjør du ved å trene diverse kroppsvektøvelser som er tilpasset ditt nivåCore to Score passer rett og slett for alle.

Du trener 3 ganger i uken og det kan se slik ut: AxBxxA, AxxBxA eller AxBxA. Du velger nemlig selv hvordan du vil gjøre det ut ifra energinivået ditt og restitusjonsevnen din fra dag til dag. A står for den ene treningsøkten, B for den andre treningsøkten og x for hvile/kardio dag. Du gjennomfører dermed den første treningsøkten to ganger i uken.

Eks:

  • mandag = A økten
  • tirsdag = hvile/kardio
  • onsdag = B økten
  • torsdag = hvile/kardio
  • fredag = HIIT (høyintensitets-intervalltrening)
  • lørdag = A økten
  • søndag = hvile/kardio.

Det jeg liker best med Core to Score er fremgangen og den morsomme treningen! Du vil raskt legge merke til resultater og forhåpentligvis glede deg til hver treningsøkt slik som jeg har gjort. Det finnes dessuten et hav av forskjellige vanskelighetsgrader for hver muskelgruppe slik at du alltid vil bli utfordret til å pushe deg selv framover. For meg er det faktisk tøffere å kunne utføre en «muscle-up» i det offentlige enn å kunne løfte 120kg i benkpress på gymmet. De fleste lyver om løfterekordene deres uansett.

En annen fordel med å trene disse øvelsene er at du også trener muskler du ikke hadde trent ellers med vektøvelsene. Det vil si at du høyt sannsynlig styrker din svake link som holder deg tilbake når du løfter med vekter.

 

Her har du et eksempel på A økten slik jeg selv bruker den:

Øvelse Repetisjoner Sett
Push-ups 9-12, 6-9, 3-6 3
Dips 9-12, 6-9, 3-6 3
Pull-ups 9-12, 6-9, 3-6 3
Superman 9-12, 6-9, 3-6 3
Jumping Lunges 9-12, 6-9, 3-6 4
Hanging Leg Raises 9-12, 6-9, 3-6 3

Programmeringen

Logikken bak programmeringen er ganske standard og enkel. Du trener den første uken med 9-12 repetisjoner x 3 serier på alle øvelsene. Derfor må du finne et alternativ som du kan utføre lett nok til å klare så mange. Finner du ingen enkle nok alternativer kan du trene færre repetisjoner til du blir sterk nok. Du skal ikke kjøre deg helt ut på de to første settene. Det skal du kun gjøre på ditt siste sett. Ergo så trener vi med overskudd. I uke 2 trener du mellom 6-9 repetisjoner og i uke 3 trener du kun 3-6 repetisjoner. Dette oppsettet har vist seg å gi bedre resultater enn å kun trene de samme repetisjonsantallene uke etter uke.

A økten

Som du ser får både brystene, skuldrene, triceps, biceps, ryggen, ben og mage kjørt seg skikkelig. Med andre ord hele kroppen! Grunnen til at jeg ikke har lagt inn noen ren skulderøvelse er fordi både push-ups og dips allerede trener skuldrene til dels, og du ønsker ikke å overbelaste dem.

Det er veldig mange forskjellige måter å bli sterkere i pull-ups på. Klarer du ikke 1 pull-up eller bare så vidt, så bør du heller trene negative pull-ups osv. som forklart her. Du skal ikke trene selve programmet som er oppgitt i linken, men heller utføre pull-ups på den måten han anbefaler for nybegynnere. Klarer du ca. 10 repetisjoner anbefaler jeg å trene så manger du klarer på hvert sett. Slik øker du repetisjonsantallet ytterligere. Det sies at man bør klare rundt 20 før man skal ha noen sjanse på øvelsen muscle-up, men dette er veldig individuelt. Hvis du derimot heller ønsker å øke maksstyrken din bør du bruke et treningsbelte hvor du fester en vekt (f.eks. 10kg). Utfør 5 repetisjoner x 3 sett eller evt. 3 repetisjoner x 3 sett. Tren da med overskudd og lange hvilepauser for å ikke overbelaste nervesystemet ditt. Håndterer du f.eks. totalt 8 repetisjoner med denne tilsatte vekten, så vil det første og andre settet være lett, men ikke det siste. Dette er meningen. Hvis du stagnerer/stopper opp kan du bytte mellom 3×3 og 5×5. Husk også og alltid avslutt den siste repetisjonen på ditt siste sett med en negativ repetisjon der du holder igjen så lenge du klarer mens du senker deg.

Dersom du ikke engang klarer å henge i stangen kan du prøve Australian Pull-ups eller nedtrekk for å bygge opp styrken din.

 

Her har du et eksempel på B økten slik jeg selv bruker den:

Øvelse Repetisjoner Sett
Diamond Push-ups 12-15, 9-11, 6-8 4
Shoulder Push-ups 9-12, 6-9, 3-6 3
Pull-ups 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 1
Face Pull 12-15, 11-9, 6-8 3
Hip-thrust 9-12, 6-9, 3-6 4
Planken maks, maks, maks 3

Denne økten er litt kortere og med andre øvelser og programmering. På pull-ups øvelsen bruker vi denne gangen noe som heter et ladder-set / stigesett, men skipp denne delen dersom du ikke klarer flere enn 5 pull-ups. Ikke bli overrasket dersom du ikke har hørt om dette før. Det er lite brukt, men fortsatt veldig effektivt og utrolig gøy. Det er forskjellige måter å trene ladders på, men hvis jeg trener med en venn, så gjør vi det slik at jeg starter med 1 pull-up, så gjør han 1 pull-up. Slik fortsetter det helt til du merker at du f.eks. klarer 6 stk. maks denne gangen og du tok 4 stk. for 10 sekunder siden. Da tar du 5 stk. slik at du har energi til å repetere nedover igjen. Dette skaper en konkurranse mellom dere som gjør det mer spennende, men husk og motiver hverandre og ikke vær en dårlig taper. Dersom kompisen din ikke klarer i nærheten av det antallet du klarer, så puster du rolig inn og ut et bestemt antall ganger (likt antall ganger som repetisjonene du skal utføre) istedenfor. Dette er også det du gjør dersom du trener alene. Altså 5 løft = 5 dype pust.

Hvis du ikke klarer flere enn 5 pull-ups gjør du bare det samme som på økt A til du klarer det.

Tips: 

  • Når jeg utfører push-ups går jeg aldri helt opp med hensikt å trene brystet mer og triceps mindre. Hvis du vil kan du også gjøre det omvendt, slik at du bruker push-ups som en triceps øvelse (f.eks. diamond push-ups) og dips som en bryst øvelse (må da utføres på en spesifikk måte).
  • Husk også at de fleste øvelsene her trener magen til en viss grad, så ikke sleng inn noen ubrukelige crunches.
  • Det lønner seg å skrive ned øvelser man har lyst til å beherske. Slik kan du målrette treningen din enda bedre.

Avanserte øvelser: Dersom du trener deg opp til å klare f.eks. en muscle-up, pistol squat, front-lever, back-lever, handstand etc. bør du bruke øvelser som trener deg opp til dette. Det er også viktig at du øver på selve teknikkene. Et eksempel er øvelsen front-lever som jeg trener meg opp til nå. Det er derfor jeg bruker Hanging Leg Raise med strake ben. Hvis jeg derimot ønsket å trene mer mot muscle ups ville jeg heller brukt en variant av hanging leg raise hvor man bruker momentum. Slik hadde jeg heller øvd på bevegelsen til muscle ups.

Skal du f.eks. lære deg å stå på henda kan du øve deg på dette på slutten av en økt. Blir det for slitsomt, så prøv det heller på en hviledag/kardiodag, men da kan fort skuldrene bli utmattet fordi du bruker dem for mye. Det er viktig å lytte til kroppen i disse tilfellene.

Merker du at det verker noe sted har du antageligvis overtrent den muskelen det verker i. Dette la jeg selv merke til i venstre ben for litt siden og kom til den konklusjonen at det var fordi jeg presset meg for hardt på kardiodagene. Dermed fikk ikke benene nok hvile.

Varianter: Her har du en liste over forskjellige varianter du kan bruke til de forskjellige øvelsene. Vær obs på at noen av øvelsene trener mer av andre muskelgrupper enn det du kanskje tror:

Bryst: Push-ups varianter / Dips med fokus på bryst
Triceps: Diverse øvelser
Skuldre og nakke: Diverse øvelser
Øvre rygg og Biceps: Her er det pull-up variantene som gjelder. Hvis du vil fokusere mer direkte på biceps kan du heller bruke chin-ups eller en av disse.
Nedre rygg: Diverse øvelser
Ben: Diverse øvelser
Mage: Enkle øvelser (planken, lying leg raises, ab roller) / Vanskelige øvelser (pikes)


Det fremhevede bildet til denne artikkelen er tatt av stroopsmma, distribuert under CC-BY 2.0 license.

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen