Slik bygger du drømmerumpen

Etter å hatt en god respons på sixpack artikkelen min fyrer jeg nå løs med nok en klassiker. En klassiker som forhåpentligvis vil falle i smak hos spesielt det kvinnelige skjønn. Du gjettet riktig! Jeg skal forklare hvordan man former den perfekte rumpe uten å måtte løpe på tredemøllen dagen lang.

Fordelen

De fleste tenker på rumpa som noe estetisk (med unntak av hjemmesykepleiere og kirurger), men en stor og veltrent rumpe kan faktisk beskytte mot kronisk sykdom og har også andre fordeler som forklart her.
En sterk rumpe hjelper deg dessuten i øvelser som knebøy, markløft osv.

Tren ben, masse ben

Mange av de beste benøvelsene er nemlig også de beste rumpeøvelsene. Da tenker jeg først og fremst på knebøyutfall/lunges og sumo markløft. Disse to øvelsene har et helt drøss med forskjellige varianter å velge mellom så du slipper å gå lei.
Det er viktig at du går dypt nok når du trener knebøy for å aktivere rumpa i større grad, og dersom du sliter med dette bør du trene diverse mobilitetsøvelser som gjør deg myk nok. Du er ikke avhengig av en vekstang for å trene knebøy. Kompenser enkelt og greit med spensthopp eller en kettlebell hvis du har det.

Utfall/lunges er nok den ultimate rumpeøvelsen, men sørg for at leggen din er rett/parallell og ikke peker innover. Da kan du fort få skader i leggen. La rumpen gjøre mye av arbeidet. Denne øvelsen kan lett gjøres hvor som helst, så lenge du har en stol eller noe annet å ha ditt andre ben på. Dersom du har noen vekter tilstede trenger du ikke engang det, og hvis du virkelig bruker fantasien kan du utføre øvelsen med hopp, slik at du slipper vektene også. Alt dette varierer avhengig av ditt nivå. Finn en metode som utfordrer deg!

Bred benstilling og ut med brystet er det som gjelder når man trener sumo markløft. Man får nærmest trent hele kroppen i tillegg, så hvorfor ikke?

Dersom du har en høy kasse i nærheten kan du starte med å plassere foten din på den, så presser du deg opp mens det andre benet ditt peker bakover. Stram rumpen skikkelig på toppen.

Hip Thrust

Skal du ha den fantastisk rumpen du alltid har drømt om må du for all del ikke glemme denne øvelsen, og som alltid, skvis rumpeskinkene dine skikkelig på toppen. Blir den for lett å utføre med kun kroppsvekt kan du gjerne bruke en vektstang som ekstra motstand. Du klarer nok å løfte mer enn du skulle tro i denne øvelsen!
Gjør det vondt kan du bruke en pute under vektstangen, noe de fleste treningsstudioer har. Hjemme kan du alternativt bruke en slitt og stygg pute.

Flesket må vekk

I likhet med en sixpack, så må flesket bort for at rumpen virkelig skal imponere. Derfor kan du f.eks. jogge i et rolig tempo annenhverdag, før du spiser frokost eller kanskje rett etter trening. Bare sørg for at du ikke overbelaster benene. Du gir dem nemlig mye juling med øvelsene ovenfor. Prøv derfor å unngå sprint osv. Vanlige gåturer fungerer glimrende hvis du trener benene veldig mye. Prøv og øk intensiteten/mengden gradvis slik at kroppen ikke stagnerer. Det vil si at du f.eks. kan starte med å jogge i 15 minutter, så øker du til 20 minutter neste uke eller eventuelt hastigheten på joggingen, men unngå overbelasting som nevnt tidligere. Du må prøve å tolke kroppens singaler og merker du ubehag i benene må du straks ta det roligere (med unntak av stølhet).
Dersom du hater å jogge eller gå, så kan du selvfølgelig kompensere ved å innta mindre kalorier, men i veldig mange tilfeller vil joggingen kompensere for den ekstra kvikklunsjen man slurvet unna med istad.

Ikke glem å trene tungt

Før du fyrer løs med 20-30 repetisjoner kan det være en fordel å vite at du bør trene tungt også. Varier gjerne mellom lette og tunge dager, eller tren f.eks. med lette vekter den første uken, for så å øke motstanden mer og mer ukentlig. Den siste uken kan f.eks. trenes med 5×5.

Stram rumpa

Stram rumpen din noen ganger for dagen. Det er så enkelt som å stå opp fra kontorstolen og stramme rumpa i f.eks. 10 sekunder. Dette hjelper med å aktivere rumpa etter mye sitting foran skjermen.

Oppsummering

En stram og stor rumpe ser ikke bare bra ut, men har også helsefordeler, og for å få en slik rumpe bør du trene mye benøvelser som f.eks. knebøy og utfall. Sleng også inn hip thrust, så er du garantert resultater.
Disse øvelsene vil uten tvil hjelpe deg, men har du en høy fettprosent må du også jogge og innta mindre kalorier. Ikke overdriv joggingen fordi benene dine får allerede mye juling fra benøvelsene. Del øvelsene opp i lette og tunge dager/uker der du veksler mellom antall sett og repetisjoner og følg resten av tipsene, så vil en dag baksiden av buksa di revne pga. at rumpa di har blitt så stor og flott :)

Fremhevet bilde: «Contoura Jeans» av movethelife er lisensiert under CC BY 2.0. Det har blitt avskjært.

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(2) Kommentarer under annonsen
  • M

    Kan bakkeintervaller være med på å gi resultater på dette for de som foretrekker å løpe?

    • Heisann! Bakkeintervaller vil helt klart gi resultater, men sørg for at du ikke trener det på fridager når du ikke trener med vekter (dersom du innimellom gjør det). Bakkeintervaller kan nemlig tilsvare en komplett benøkt dersom det gjøres riktig og intensivt nok.

      Du kan også gå utfall opp bakken for å oppnå litt variasjon og få økt fokus på rumpa :)

      Ønsker du deg mer sprettrumpe og ikke bare en mer velformet rumpe bør du nok også slenge inn noen av øvelsene ovenfor.