Bli den sterkeste du kjenner!

Det er en ærlig sak at alle menn ønsker å bli sterke! Hva har de fleste action helter til felles? Stor styrke! Superhelter? Enda større styrke. Det blir dessuten stadig mer populært å trene for å bli sterk blant kvinner også, og til og med kroppsbyggere har de siste årene begynt å fokusere mer på styrke for å muskelvolumet, så da er egentlig spørsmålet; hvordan blir du sterk?

Definisjonen av å være sterk er først og fremst ganske abstrakt. For noen er det å løfte en ryggsekk og handleposer i en alder av 90 år, for andre er det å løfte et tre sifret antall kilo i benkpress, eller utføre 100 push-ups uten stopp. I denne artikkelen er det i allefall snakk om å løfte tunge vekter!

1. Baseøvelser

Bicep curl, tåhev, sit-ups, incline dumbbell flys, sidehev, og listen fortsetter i det uendlige. Jeg kan ikke la være å legge merke til at slike typer øvelser er hva de fleste trener, bortsett fra benkpress som tilsynelatende er alles favorittøvelse. Det er ikke direkte noe feil med disse øvelsene, men de må anvendes riktig. De lar deg trene spesifikke muskler bedre enn hva baseløftene gjør, men problemet er at mange vektlegger slike øvelser fremfor baseøvelser, og det er noe av det dummeste man kan gjøre. Mange av dem er dessuten ment for hypertrofi og ikke styrkeutvikling. Baseøvelser øker derimot testosteronproduksjonen din i langt større grad, trener langt flere muskler samtidig, forbrenner mer, gjør deg sterkere osv.

Derfor bør du nesten alltid trene baseøvelser før isolasjons/støtte-øvelser og start alltid med din svakeste del fordi det er da du har mest energi. Det vil si at hvis du er svak i benene i forhold til overkroppen kan det være lurt å starte med f.eks. knebøy først i programmet. Det vil også si at hvis du f.eks. trener pistol squats, så start med ditt svakeste ben. Et motargument til dette er at hvis man trener tungt med f.eks. knebøy først i programmet, så har man ikke noe særlig energi til resten av benøvelsene dersom man trener et splittprogram. Dette temaet finnes det delte meninger på, så man må bare prøve seg fram, men dersom du ikke trener splitt er ikke dette noe å tenke på.

2. Øvelsesmengde

Skal du bli skikkelig sterk kan du ikke trene 4 øvelser+ til brystet osv. Du må prioritere noen få øvelser per økt der du gir absolutt alt. Noen programmer tar det faktisk så ekstremt at de kun legger inn maks 2 øvelser per dag. Et ordinært styrkeprogram kan se slik ut:

Mandag: Benkpress 5×3, Skulderpress 5×3, Knebøy 5×3, Facepull 10×3
Onsdag: Smalbenk 5×3, Markløft 5×3, Australian Pull-ups 10×2, Drag Curl 10×2
Lørdag: Benkpress 5×3, Skulderpress 5×3, Knebøy 5×3, Facepull 10×3

Her får man bygger opp styrke i hele kroppen samtidig som man får trent litt kroppsbygging og støttemuskulatur, og i likhet med øvelsesmengden er ofte sett- og repetisjonsmengde også lav, ala 5×5 og 3×3. Pausenes varighet mellom settene er vanligvis 3-5 minutter, og det samme gjelder mellom øvelsene.

3. Overskudd

Mange som kommer fra en kroppsbyggerbakgrunn eller er nybegynnere tror at det er best å gi alt på hvert eneste sett. Pain is gain eller hva? Nei, ikke alltid. For det første er dette veldig anstrengende for nervesystemet ditt, for det andre vil energien din ta slutt relativt raskt, og for det tredje øker du sjansene for å bli overtrent (altså f#@$£d opp). Det finnes mange måter å trene med overskudd på, og det er dessuten gunstig for nærmest alle slags treningsprogrammer.

  1. La oss si du skal kjøre en serie med 10×3. Da kan du velge en vekt du klarer ca. 20 repetisjoner med, så bruker du denne vekten på alle tre settene. Da skal du kjøre deg helt ut på ditt siste sett.
  2. Du har f.eks. et styrkeprogram du trener 3 ganger i uken. Da kan du f.eks. trene med 70-80% av vekten du vanligvis trener med på den ene dagen, der du fokuserer mer på teknikk. Dette blir en slags innlagt deloading i programmet.

4. Styrk dine svakheter

Jada, du er kun så sterk som sitt svakeste ledd osv. men hvordan utfører du dette i praksis? Vel, du må analysere hva som holder deg tilbake i de forskjellige løftene og være åpen for nye øvelser. Sliter du f.eks. med å løfte stangen i benkpress opp fra brystet og stopper opp ganske raskt, men merker ingenting på vei ned? Da kan du trene eksplosive repetisjoner med stopp på bunn, legge på kjettinger/strikker, prøve floorpress osv. Problemer med greper på markløft? Prøv f.eks. og tren med begge hendene pronert, altså med knokene utover. Dette vil styrke grepet ditt. Du kan også legge inn Farmers Walk, klatre i tau osv. Sliter du kanskje med den øverste delen av markløftet? Prøv Rack Deadlift da vel!

En annen fremgangsmåte er å starte med dine svakeste løft som nevnt i punk 2. Ut ifra hva jeg har sett er de fleste langt svakere i knebøy enn i benkpress. Det kan få en til å lure med tanke på at benene er noe vi bruker langt mer enn armene stort sett.

Vær obs på at baseøvelser involverer svært mange muskelgrupper, og en av dem kan holde deg tilbake uten at du er klar over det. La oss ta benkpress som et eksempel igjen. Denne øvelsen involverer triceps, bryst og skuldre i størst grad, men også andre muskler. Dersom skuldrene dine ikke henger med, så vil det halte prosessen din. Dette vil du raskt merke dersom du løfter veldig lite i skulderpress osv. Da bør du vurdere å legge skulderøvelsen/e fremst i programmet.

5. Let go of your ego

Alle mannfolk går gjennom denne fasen når de starter med styrketrening. Det handler om å løfte så mye som mulig. Man skal være alfaen, selveste kongeløven! Hva er resultatet? Man ofrer teknikk for å løfte mer, man blir skadet, musklene blir ikke trent bra og man drar hjem til mor og spiser trøstekake. Hva med å heller finskjerpe teknikken sin, ta det rolig og løfte kontrollert og gi blanke f@£# i hvor mye andre løfter?

6. Teknikken kan alltid forbedres

Selv de som har løftet i 10 år kan finpusse løfteteknikkene deres, så ikke tro du vet alt! Ta deg derfor en titt på øvelsene i databasen vår og prøv å etterligne dem foran speilet. Bare med teknikk i seg selv har jeg økt løftene mine med mange kiloer, musklene mine reagerer bedre, og det føles fantastisk når musklene jobber sammen og du oppnår full muskelkontakt.

Ikke la teknikken skremme deg heller. Det er ikke så vanskelig å lære en grei teknikk som hindrer skader hvis du bare øver litt, og hvis du er veldig redd, giddalaus eller bare ønsker å lære deg teknikken raskest mulig kan du enkelt og greit bestille en personlig trener.

7. Ingen intensiv kardio

Det å løpe intervalltrening, trene HIIT eller gi alt på spinningsykkelen på hviledagene eller i verste fall på samme dag som en styrkeøkt må du for all del unngå! Dette vil bare føre til skader. La oss si at du har trent knebøy på mandag, og trener HIIT med en spinningssykkel på tirsdag. Da vil ikke benene få nok hvile og du vil ødelegge resultatene dine. Hvis du absolutt insisterer på å trene styrke og slanke deg samtidig må du trene kardio på et moderat nivå. Det kan være alt fra å gå en times tur til å sykle sakte på en spinningsykkel i 20 minutter.

Treningsprogrammer

Her har du noen programmer som er spesielt laget for å utvikle maksstyrken din:

Bilde: Tatt av StrongerandStronger og lisensiert under CC BY 2.0.

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen