6. Nybegynnerfeil

Gang på gang er jeg vitne til såkalte nybegynnerfeil, og det er ikke kun ferskingene som gjør dem. Selv folk som har trent i flere måneder/år begår enkelte av disse tabbene. Det finnes også nybegynnerfeil man ikke kan se, men som er tilstede for det. Dette er noe det skal bli slutt på nå! Hvorfor begrense fremgangen din når du kan lære av feilene begått av mer erfarne individer? Det var det jeg tenkte, så la oss starte på listen (print den gjerne ut og heng den på veggen):

1. Du er ikke riktig motivert

Gulerøtter motiverer kanskje kaniner, men ikke deg! La oss tenke at gulerøttene er en metafor for ekstern motivasjon. Det vil si at du f.eks. har lyst til å trene for å få en bra kropp slik at du kan imponere jentene/gutta, eller for å se bra ut på stranden. Denne typen motivasjon er ikke like sterk som din indre motivasjon. Din indre motivasjon kommer av f.eks. fremgangen og følelsen (mestring og velvære) man får av å trene. Jeg trener fordi jeg synes det er gøy, jeg føler meg bedre, jeg har alltid noe jeg kan bli bedre på, og jeg hater janteloven med lidenskap. Hovedpoenget her er at du neppe kommer til å trene lenge dersom du kun gjør det for å se bra ut på stranden til neste år. Du vil da heller bli utålmodig og forvente usannsynlige resultater.

2. Du måler ikke fremgangen din

Først og fremst bør du notere løftene dine, formen, eventuelle tips til neste gang osv. Dette kalles loggføring og er kritisk for at du skal forbedre deg. Mange treningsprogrammer har ferdiglagde PDF’er du kan printe ut å fylle ut, men du kan også notere med f.eks. mobilen din (bruker selv Evernote).

Du bør også ta bilder av deg selv i Tarzan trusa. Dette høres kanskje litt rart ut, men det er for å sammenligne resultatene dine. Dersom du ikke gjør dette kan du fort føle at du har stagnert. En annen ting som også fungerer er å be en som ikke har sett deg på en stund om å vurdere deg. Ikke velg en drittsekk!

Maksing er kanskje vonde minner fra gymtimene for deg, men det er viktig å teste sine grenser kontinuerlig for å vurdere om blant annet styrken din har økt. Jeg anbefaler isåfall at du trener målrettet uken før maksingen slik at kroppen er forberedt. Vær forsiktig med å makse for mange øvelser på samme dag, fordi du vil miste energi allerede etter den første øvelsen.

3. Du pusher deg ikke

Det er mange av dem som tror det er nok å stå å løfte på noen lette vekter uten å svette en dråpe. Dersom du har lest de forrige artiklene i Din Reise vet du at dette ikke stemmer og hvorfor det ikke fungerer. Den eneste måten å komme deg til neste nivå på er å bli sterkere. Derfor bør du øke belastingen jevnlig og dersom du stagnerer bør du prøve å finne ut hvorfor. Hørt om loggføring?

4. Du pusher deg for hardt

Det er også de som pusher seg så hardt at de faktisk blir stresset av treningen. Dette fører ofte til at man gir opp fordi man gruer seg til hver enkelt treningsøkt. Tren slik at du trives, så vil du automatisk presse deg selv på en sunnere måte etterhvert! Det er dessverre alt for mange som pøser på de første ukene, så blir de lei og slutter å trene totalt som et resultat. Husk også at du ikke trenger å gi alt på hvert sett. Dette vil brenne ut de fleste på kort tid. Prøv f.eks. heller og tren deg opp mot et toppsett eller prøv reversert pyramide trening (RPT).

Et toppsett kan f. eks. se slik ut:

  1. 5 reps 60 kg (skal være ganske lett)
  2. 5 reps – 70 kg
  3. 5 reps 80 kg (bør ikke slite deg helt ut)
  4. 5 reps 90 kg (så vidt du klarer det)

Fordelen med et slikts program er at du gjør kroppen klar for det siste og avgjørende settet samtidig som du trener på overskudd. Et eksempel på RPT prinsippet med markløft:

Tre RPT sett med markløft:

  1. 8 reps med maks innsats
  2. 9 reps med 10% mindre vekt (du skal ikke kjøre deg helt ut denne gangen)
  3. 10 reps med 10% mindre vekt (du skal ikke kjøre deg helt ut denne gangen)

Her trener du også med overskudd, men fokuserer derimot på det første setter da du har mest energi. Martin Berkhan har en super artikkel som forklarer dette konseptet bedre. Alternativt kan man også trene med med samme vekt på alle tre settene. Klarer du f.eks. 15 repetisjoner med 50 kg i benkpress, kan du prøve å trene 10×3 med 50kg slik at det siste settet vil utmatte deg fullstendig.

5. Du er ikke fokusert (kukerundtsyndromet)

Vær ærlig med deg selv. Er du virkelig fokusert på å gi jernet der du står ved inngangen til treningssenteret ditt? Har du kanskje masse tanker i hodet eller er fortvilet over et eller annet. Da må du prøve å få fokuset tilbake og sperre disse tankene ute, eller evt. få orden i problemene dine først. Det er ingen skam i å dra hjem igjen!

En annen ting som er veldig vanlig å få øye på er personer som går rundt og snakker med kompisene sine konstant. Istedenfor å faktisk trene, så står de bare og ler høyt og skravler. Man har også dem som bruker mer tid på å flekse foran speilet enn å trene. Er du en av disse typene? Da har jeg en ting å si til deg. Putt noen ørepropper i øra, lukk munnen din og start med treningen, eller så kan du like så godt dra hjem. Ikke bare for din egen skyld, men også for andres skyld. Jeg kan selv bli lett irritert dersom noen ler og skravler høyt mens jeg prøver å fokusere.

6. Du har ingen plan

Selvfølgelig har vi de som kommer til treningen uten noen plan. De vet verken hvilke øvelser de skal bruke, antall reps og sett eller hva de ønsker å oppnå. Derfor ender de bare opp med å gjøre noen tilfeldige øvelser og de har ingen styr på hvilke muskelgrupper de trente dagen før. Dersom du ikke er erfaren, så anbefaler jeg at du finner et treningsprogram som passer dine mål, gjerne via oss, eller andre steder.

7. Du har ingen konkrete mål

Det er greit at du kanskje har lyst til å få en super kropp og bli sterk, men disse målene er ikke særlig produktive. Skriv heller ned mer konkrete mål som f.eks. at du har lyst til å klare 50kg i benkpress innen nyttår eller at du har lyst til å lære å stå på henda før sommerferien starter. Slike mål bør du alltid ha, enten det er karriere eller trening. Med disse målene kan du starte å lage en plan for å oppnå dem. La oss si at du har lyst til å lære pistol squats innen et halvt år. Da kan du starte å finne øvelser som passer (f. eks. jumping lunges) og trene opp balansen din. Du bør også ha langtidsmål som f.eks. at du ønsker å delta i et marathon til neste år. Kanskje du begynner å innse det nå? Med disse korttidsmålene vil du nemlig også kunne planlegge hvordan du skal oppnå langtidsmålene dine!

8. Du er for overlegen/trangsynt

Du tror kanskje du er guds gave og vet alt som er å vite på vår jord? Da beklager jeg å måtte skuffe deg, men det gjør du ikke. Det har seg ofte slik at jo mer du tror du vet, desto mindre vet du. Poenget mitt er at du skal være åpen for nye ideer (treningsprogram, metoder, øvelser, tips) og prøve nye ting kontinuerlig. Jeg innrømmer at jeg selv gjorde denne feilen mitt første treningsår og trodde programmet jeg holdt på med var perfekt.

9. Du «deloader» ikke

Det vil med andre ord si at du ikke lar kroppen din få hvile. Har du f.eks. trent hardt i  6-12 uker nonstop, bør du vurdere å legge inn en deloading uke. Du kan f.eks. trene med 40% belasting denne uken. Er du erfaren nok vil du merke når kroppen trenger en deloading uke, men dersom du ikke er erfaren nok kan du legge det inn hver 6-12 uke for sikkerhets skyld. En annen ting som også fungerer er å legge inn en hel uke uten trening 1-2 ganger i året eller mer. Du vil riktignok være litt svakere når du da starter å trene igjen, men du vil raskt hente deg inn. Selv gikk jeg nesten et år uten å gjøre dette mitt første treningsår, og det førte til at jeg økte svært tregt. Med det sagt, så øker du mye raskere ditt første treningsår enn ellers, så det vil si at det er desto viktigere dersom du har trent en stund.

10. Du rydder ikke etter deg

Dette er ikke kritisk med hensyn til fremgangen din, men hver gang du ikke rydder opp dør det en katt. Neida, men det er utrolig irriterende og du ødelegger for oss andre. Det er ikke bare en gang jeg har måttet fjerne over 100 kg på en stang før jeg kunne starte med oppvarmingen min. Ber du andre om å rydde opp etter seg og rydder selv, så får du ihvertfall min respekt!


Har du kanskje begått noen nybegynnerfeil selv som du ønsker å dele? Lyder noen av disse nybegynnerfeilene kjente? Kommenter da vel!

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen