6 grunner til at du stagnerer

Det å stagnere vil si at man treffer et platå hvor fremgangen stopper opp. Du blir ikke sterkere, større, eller bedre på noen som helst måte og det kan gjøre deg veldig demotivert og i verste fall ende med at du slutter å trene fullstendig. For meg er det svært trist å se aspirerende nybegynnere gi opp pga. stagnering og spesielt med tanke på hvor enkelt det er å unngå det. Les punktene nedenfor og lær hvordan!

1. Du mangler variasjon

Vi mennesker er vanedyr og de fleste av oss misliker å ha store forandringer i livene våre, spesielt når de oppstår for hyppig. Derfor har vi lett for å gå i sirkel med våre gamle metoder.
La meg derfor introdusere variasjon til deg, noe av det viktigste du kan benytte deg av for å oppnå fremgang enten det er styrke eller muskler du er ute etter.
Variasjon kan oppnås på mange måter. Har du f.eks. trent muskelbygging lenge ala 12×3 osv. kan du med fordel prøve maksstyrke trening ala 3×3 og toppsett. Har du trent benkpress så lenge du kan huske? Hvorfor ikke prøve push-ups med vekter på ryggen, floorpress eller benkpress med strikk for en gang skyld? Begynner du å bli lei av vektene? Vel, så prøv og tren ute i det fri innimellom da vel!
Unngå å bli fastlåst i treningsprogrammer du alltid har trent osv. Det finnes et helt hav av øvelser og metoder der ute!

2. Du er for trangsynt

Jeg har selv vært vitne til folk som nærmest tilber standard volumtrening, vektløfting osv. og som ikke er interesserte i å prøve noe nytt. Aldri vær trangsynt! Du har naturligvis lov til å være kritisk til nye øvelser og metoder, men vær alltid åpen for dem allikevel. Som et eksempel trodde jeg for lenge siden at vektløfting var det eneste som resulterte i muskelvest, men etter å ha trent egenvektsøvelser som push-ups, pull-ups, håndstående, dips osv. i større grad har jeg økt vel så mye i muskelvekst om ikke mer. Derfor trener jeg nå begge deler akkurat som det passer meg, og jeg elsker det!

3. Du trener alltid til utmattelse

Etter å ha lest Flex Magazine, bodybuilding.com og sett på CT Fletcher har du muligens blitt hjernevasket til å trene til du sprikker. Hvis du kunne klart en til repetisjon, så må du gå i skammekroken eller ta et straffe sett. Vel, la meg opplyse deg! Du vil oppnå langt bedre fremgang ved å unngå trening til utmattelse mesteparten av tiden. Hvorfor? Rett og slett fordi med utmattelsestrening overbelaster du nervesystemet ditt og trener etterhvert med akkumulert utmattelse. Prøv heller og tren med 1-2 repetisjoner i reserve på slutten av settene dine (8-9 RPE med notasjon @8/9). Det har seg nemlig slik at du bygger muskler selv om du ikke kjører deg helt ned i kjelleren, så lenge du ligger nær utmattelsespunktet ditt. Slik vil du ha bedre kapasitet til din neste treningsøkt og dermed øke i både styrke og muskelvekst. Både styrkeløftere og turnere benytter seg av trening på overskudd.
Det betyr derimot ikke at du aldri skal trene til utmattelse. Gjør det gjerne en ukes tid f.eks. hver 4 uke for å bruke et ytterligere våpen i kampen mot stagnering.

4. Du trener kun splitt-programmer

Her har muskelbyggerne noe å lære fra styrkeløfterne. Tren musklene dine oftere! Tror du virkelig at du får kraftige bryst av å trene dem en  dag i uken? Vel, med mindre du er proppa full med steroider er det bare å smøre seg med tålmodighet, for det vil ikke skje med det første og høyt sannsynlig aldri. Det er egentlig ganske logisk. Musklene trenger ca. 48 timer hvile som et minimum og desto mer vant du er til å trene musklene ofte, jo raskere restituerer du deg. Kroppen vår er nemlig kjempe flink til å tilpasse seg. Det vil si at musklene dine vil få nok hvile selv om du trener alle musklene dine tre ganger i uken, og du vil bryte ned langt flere muskelfibre enn om du trener et splitt program. Ikke nok med det, men du vil bli langt sterkere også, og som vi alle vet vil økt styrke føre til økt muskelvekst!

Det eneste minuset med helkroppsprogrammer er at du ofte ikke får fokusert like mye på hver muskelgruppe, men for de fleste vil ikke dette ha noen betydning med mindre du stiller i toppklassen i kroppsbygging. Jeg vil faktisk påstå at de aller fleste som driver med styrketrening vil få langt bedre utbytte av et helkroppsprogram. Dersom du allikevel ønsker å trene alle tre deler av f.eks. brystet (nedre, midtre, og øvre) kan du f.eks. trene benkpress på dag 1, decline på dag 2, og incline på dag 3. Slik vil du treffe alle deler av brystet akkurat som med et splitt program, problemet løst.
Ikke misforstå meg, splitt programmer har fortsatt sin plass, men et helkroppsprogram vil som oftest være overlegent med tanke på både styrke og muskelbygging.

5. Du spiser som du alltid har gjort

Det er ikke nødvendigvis en tabbe å spise som du alltid har gjort dersom målet ditt er vedlikehold og du allerede har et sunt kosthold, men hvis du ønsker å oppnå økt muskelvekst vil det aldri skje med mindre du går i et kalorioverskudd over lengre tid. Gjerne 500kcal mer enn dagsbehovet ditt. Altså, hvis dagbehovet mitt f.eks. er 3000 kcal kan jeg da innta ca. 3500 kcal i noen måneder. Du vil da også legge på deg litt fett, men det er det lett å kvitte seg med ved å gå i et tilsvarende kaloriunderskudd. Dette kalles ofte «bulking» og «deffing» hvor førstnevnte er perioden man går i kalorioverskudd.

For å forklare dette ytterligere kan jeg si at det beste for økt muskelvekst vil være å gå i et kalorioverskudd året rundt, men de fleste har jo lyst til å se bra ut om sommeren eller delta på stevner med six-pack’en klar. Derfor pleier man å starte kaloriunderskuddet noen måneder før sommermånedene (juli og august) avhengig av hvilken fettprosent man har. Husk at et for stort kaloriunderskudd over lengre tid vil føre tap av muskler, og et for stort kalorioverskudd vil føre til unødvendig flesk på magen.

For de travle: Personlig har jeg aldri vært noe særlig glad i telle kalorier og antall gram med næringsstoffer. Derfor har jeg stort sett alltid ligget i et visst kalorioverskudd, men ikke mer enn at pack-en har vært synlig. Uten pack’en føler jeg meg rett og slett ikke bra lenger.  Jeg har eksperimentert meg fram ved å se hvordan kroppen min reagerer, og etterhvert har jeg fått en viss pekepinne på hvor mye jeg trenger. Dermed er det nå lett for meg å gjøre justeringer ut ifra hva jeg ønsker å oppnå. Skal jeg f.eks. slanke meg litt til sommeren kan jeg blant annet kutte ned på nøttene og spise litt mindre porsjoner, samt kompensere ved å spise litt mer frukt og grønt (inneholder lite kcal og metter bra).

Ulempen med denne metoden er at muskelveksten går saktere, du har mindre kontroll og at du må eksperimentere litt, men fordelen er at det blir lettere å «deffe» igjen og at du slipper å telle kalorier og stresse med maten.

6. Du mangler riktig motivasjon

For en nybegynner vil motivasjonen ofte komme fra resultatene man oppnår i form av utseende og styrke, og mål som f.eks. at man skal bli sterkere enn kompisen sin, imponere en man er betatt av osv. For en som derimot har trent lenge vil motivasjonen ofte primært komme fra den følelsen man oppnår istedet. Det at man gleder seg til å få trent og gjerne med kompiser som byr på konkurranse, koble ut tankene om jobb, lære nye øvelser osv. Den eksterne motivasjon som nevnt tidligere kan brukes for å bli ytterligere motivert, men aldri la det bli selve hovedmotivasjonen din, for da vil du ikke nå særlig langt. Et eksempel er at du blir motivert av fremgangen, men hva skjer da når fremgangen din sakkes, noe den ofte gjør når du har trent lenge. Jo, du vil bli demotivert og i verste fall slutte med styrketrening. Hvis du derimot elsker selve følelsen trening gir deg er det mye enklere å holde seg motivert, for ingen kan ta fra deg denne følelsen!

Fremhevet bilde: «Despair» av «Lloyd Morgan», lisensiert under CC BY 2.0.

 

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(1) Kommentarer under annonsen