5. Kosttilskudd

Et bra kosthold som forklart i forrige artikkel vil garantert få deg langt på vei! Problemet er at enkelte ting som f.eks. vitamin D ikke kan inntas i anbefalte mengder, kun via kostholdet (med unntak av dager med mye sterk sol). Vi har også ikke-essensielle kosttilskudd som proteinpulver og kreatin. Du er kanskje skeptisk, eller så har kanskje foreldrene dine fordommer mot det? Det er bra. Man skal være kritisk her i livet, men når det gjelder kosttilskudd som proteinpulver, kreatin, omega-3 og vitamin D har det blitt gjort mangfoldige studier og undersøkelser. Ingen av dem har vist noen tegn til fare, men derimot en haug av fordeler.

Med det sagt, så kjenner jeg ikke til din tilstand og er heller ingenekspert. Derfor vil jeg anbefale at du rådfører deg med fastlegen din før du gjør noe som helst. Det kan være greit å være på den sikre siden.

Vitamin D

Målgruppe: Alle

Det blir også kalt solskinnsvitaminet fordi du får det i store mengder via solen. Du får det naturligvis også fra mat som f.eks. laks. I Norge er det dessverre mange som går rundt med vitamin D mangel, og spesielt om vinteren. Dette kan føre til at vedkommende blir deprimert, hvorav begrepet «vinterdepresjon» kommer fra. Om vinteren er nemlig solstrålene svakere og gir mindre vitamin D. Det nytter heller ikke å få i seg anbefalte mengder med kalsium dersom du ikke får i deg riktig mengde vitamin D. Vitamin D stimulerer nemlig opptaket av kalsium som blant annet motvirker benskjørhet. Du kan enten kjøpe tabletter eller tran med tilsatt vitamin D.

Unngå multivitamin fordi kroppen klarer ikke å ta opp alt da, og tisser heller ut resten. Har du ikke sett på «The Big Bang Theory» eller? Derfor er det best å kjøpe rene vitamin tilskudd som du fordeler utover dagen.

Omega-3

Målgruppe: Alle

Jeg antar at du har en viss oversikt over hva omega-3 er med alle de forskjellige nyhetsoppslagene som har dukket opp de siste årene. Kort forklart er det ihvertfall en fettsyre-familie av flerumettedefettsyrer som er godt for hjertet, hjernen, synet, betennelser, blodtrykk osv. Noen av de viktigste omega-3-fettsyrene er ALA, EPA og DHA, ernæringsmessig sett. Vi danner kun imidlertid begrensende mengder av EPA og DHA, så det må derfor tilføres via kosten, kapsler, og/eller tran/olje.

Det skal mye til å få for mye. Derfor bruker jeg tran hver dag for å være sikker, men det sies at du ikke trenger det dersom du spiser fet fisk flere ganger i uken.

Pass på at flasken du får oljen i er mørk. Det er et godt tegn på at oljen er fremstilt på en ordentlig måte.

Proteinpulver

Målgruppe: Aktive personer som trene intensive økter (f.eks. styrkeøkter eller sprint) og ønsker optimale resultater.

Typer: Whey/myse, kasein og soyaprotein. Det går også an å kjøpe blandinger av disse.

Det er mange som hevder at det ikke er nødvendig med proteinpulver dersom du får i deg nok via kostholdet. Sannheten er at myseproteinet er mye raskere enn noen som helst form for mat og drikke. Derfor kan du starte proteinsyntesen raskere når du står opp (ta en shake til frokost) og direkte etter trening når kroppen er i en katabolsk tilstand. Skal du spare penger lønner det seg å kjøpe store mengder. Jeg pleier selv og kjøpe 5kg om gangen. Det er litt billigere i Sverige enn i Norge. Jeg har skrevet en artikkel om de forskjellige proteintypene (raske, middels, trege) dersom du ønsker å lære mer.

Andre typer

Hvis du ikke er i overkant interessert, seriøs eller har dårlig råd kan du skippe denne seksjonen. Her vil jeg nemlig nevne noen andre typer kosttilskudd som jeg anbefaler og faktisk bruker selv. Jeg benyttet meg ikke av disse før noen uker siden, så det er fullt mulig å få supre resultater uten dem.

  • Kreatin: Har vist seg å ha en positiv effekt på hjernefunkjon, muskelvekst og styrke, men har også blitt knyttet til økt sjanse for testikkelkreft nå nylig. Les denne artikkelen. Undersøkelsen er dog ikke veldig spesifikk og mangler en del detaljer. Bruk på egen risiko.
  • BCAA: Essensielle aminosyrer som gir mer energi og økt muskelvekst.
  • Beta-Alanin: Gir økt muskelvekst og styrke (spesielt sammen med kreatin) fordi musklene får mer karnosin som gjør at de kan kontraheres lengre og med mer kraft.
  • Betain: En hel haug av fordeler.

Hvis du synes at dette ser mye ut og tenker over at nesten alt blant annet skal tas ca. 30 minutter før trening har du helt rett. Derfor velger mange og kjøpe før-trening/pre-workout kosttilskudd som inneholder alt eller deler av disse tilskuddene nevnt ovenfor. Da vil jeg anbefale Pre JYM som er professor Jim Stoppani sitt nylig lanserte kosttilskudd. Det inneholder alle disse ingrediensene. Det må dessverre foreløpig bestilles via USA så vidt jeg vet.

___________

Linker:
http://no.wikipedia.org/wiki/Omega-3-fettsyre
http://no.wikipedia.org/wiki/Kreatin
http://fitnessbloggen.no/11-grunner-til-a-bruke-kreatin/
http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size-supplements.html

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen