4 Steg til større biceps

Bicepsene er et artig fenomen, for til tross for at de kun utgjør  1/3 av overarmene våre hvor triceps utgjør resten, og at styrke i biceps er langt mindre viktig enn f.eks. i ben, rygg osv., så er nok biceps de mest favoriserte musklene blant menn og gutter. Hvorfor det har seg slik kan jeg nok ikke svare deg på, men hvordan du bygger disse store godklumpene er derimot noe jeg vet mer om.

Teknikken er utrolig viktig

Dette er en klassiker, men allikevel ser jeg folk gjøre den samme feilen om og om igjen. De bruker momentum for å få stangen opp mot brystet når de trener bicepcurl, så slipper de vekten raskt ned igjen. For det første skal albuene være i ro under hele løftet for å oppnå maksimalt fokus på biceps og ikke skuldrene/forarmene. For det andre skal du senke vekten sakte. Det er i denne fasen av løftet du virkelig bygger muskler.
Løft stangen eksplosivt opp, men senk den sakte ned igjen (ca. 3-4 sek).

Det er ikke nødvendig å løfte stangen for høyt opp, da det vil være mer effektivt å stoppe like ved brystet fordi det er et mer effektivt arbeidsområde.

Skal du utføre over 15 repetisjoner trenger du ikke å strekke armene helt ut på bunnen, ei heller å løfte stangen helt inntil brystet på toppen. Slik vil du begrense oksygentilførselen til bicepsene og oppnå en okklusjonseffekt som vil føre til større hypertrofi/muskeløkning.

Biceps består av et indre og ytre hodet

Bicepsene består av to deler. Det ytre/lange hodet og det indre/korte hodet. Det ytre hodet er den klassiske kulen du ser, og det indre hodet er for det meste kun synlig dersom du har en svært lav fettprosent, men like viktig å trene. De fleste trener det indre hodet via tradisjonell bicepcurl, pull-ups med skulderbredt grep osv., men det er heldigvis enkelt å trene det ytre hodet også! Det er generelt to måter å gjøre dette på. Bruk et smalere grep eller ha albuene bak ryggen.
Her er et eksempel på hvordan et smalt grep kan brukes:

…så et eksempel på hvordan man kan trene med albuene bak ryggen:

Hva tror du f.eks. T-bar Row trener mest? Jo, det ytre hodet fordi du drar albuene bak ryggen.

Sørg for at du trener både det ytre og indre hodet for optimale resultater og mangler du kulen (det ytre hodet) kan du fokusere litt mer på øvelser som de ovenfor.

For mye bicepstrening kan være ødeleggende

Kvalitet framfor kvantitet. Husk at bicepsene er noen veldig små muskler og tåler derfor ikke mye juling. Dessuten får dem ofte indirekte trening fra ro-øvelser. Prøv deg fram for å se hva du responderer best på. For mange som trener helkroppsprogrammer vil det ofte være tilstrekkelig med kun ro-øvelsene de utfører ala pull-ups og roing.

Variasjon

Vær leken! Man blir fort lei av bicepcurl med stang, så hvorfor ikke prøve noen av variantene nedenfor? Du vil da treffe forskjellige områder av bicepsene og en vakker dag, så får du ikke på deg finskjorten lenger!

Fremhevet bilde: «Biceps» av «Pearson Scott Foresman», donert til Wikimedia Foundation.

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen