4. Kostholdet

Nå som du bør ha et ganske godt inntrykk av hva som er viktig når det gjelder å få gode resultater og vet at kostholdet spiller en stor rolle, er det på tide å forklare hva slags mat og drikke du bør få i deg. Ja, jeg er klar over at det er utrolig mange delte meninger og at nettavisene gjør det hele ekstra forvirrende hver gang de nevner en professor som mener at noe er kreftfremkallende osv. Derfor skal jeg forklare deg det essensielle på en objektiv måte slik at du kan gjøre opp dine egne meninger.

Først og fremst vil jeg nevne at det ikke har så mye å si når du spiser. Mange tror at de må spise hver 2-3 time for å unngå at kroppen går i en katabolsk tilstand, men dette stemmer ikke. Kroppen tar opp den samme næringen uansett. Til tross for dette, kan det allikevel være lurt å spise til noenlunde like tider hver dag for å unngå magetrøbbel.

La oss nå ta en titt på de tre makronæringstoffene. Disse er protein, karbohydrater og fett.

Protein

Kcal per gram = 4

Info og fordeler: Proteiner består av ulike aminosyresammensetninger bundet sammen av peptider. Det vil si at proteiner også kan kalles polypeptider, og at enkelte proteinkilder er bedre enn andre som jeg skal forklare mer om senere. Det er proteinene som gjør at du bygger muskler, men de har også andre livsviktige funksjoner som å danne hormoner, gi metthetsfølelse, simulere fettforbrenningen, brukes til energi, styrke immunforsvaret osv. Kroppen kan selv produsere proteiner, men ikke alle. De essensielle aminosyrene må vi få tilført gjennom maten vi spiser. Protein kan også omdannes til fett i kroppen som er en meget energikrevende prosess. Det skjer derfor ganske sjeldent, med unntak av hvis du spiser alt for mye protein og lite fett.

Optimale mengder: Greit, nok om nerdepratet. Det er på tide å forklare deg hvor mye protein du faktisk bør innta. Det er litt uenigheter på dette området, men ut ifra hva jeg har sett bør du få i deg ca. 2g/per kg kroppsvekt per dag dersom du er en fysisk aktiv person. Hvis du har et kaloriunderskudd kan behovet øke til rundt 2,5 per kg kroppsvekt. Ved fasting kan det være nødvendig med et enda høyere inntak som f.eks. rundt 4g per kg kroppsvekt. For dere som ikke er så flinke i matematikk vil det si at hvis du f.eks. veier 80kg, så ganger du det med 2 som gir deg 160. Det vil si at du da trenger 160g proteiner daglig eller mer dersom du passer til en av de andre beskrivelsene ovenfor.

Dersom du ønsker å lære mer om proteiner og de forskjellige proteintypene kan du lese denne artikkelen. Da vil du lære hvilke proteiner det lønner seg å ta til de forskjellige tidene og hvordan du kan utnytte dette for økt muskelvekst og styrke.

Karbohydrater

Kcal per gram = 4

Karbohydrater er først og fremst en energikilde som er veldig enkel å få tak i via mat. Det finnes raske/enkle karbohydrater og trege/komplekse karbohydrater. Du bør få i deg raske karbohydrater rett etter trening slik at musklene får ny energi etter å ha blitt tømt for glykogen. Det kan gjøres ved å spise frukt og grønnsaker. Et eple eller en banan er blant annet vanlig å se blant idrettsutøvere. Når det kommer til hvor mye du trenger, så er dette veldig individuelt basert på målene dine, vekt, høyde, aktivitetsnivå, genetikk osv. Denne artikkelen fra Tech Nutrition forklarer det i mer detalj for dem som er interesserte.

Fett

Kcal per gram = 9

Info og fordeler: De fleste uvitende som hører ordet fett tenker at det gjør dem tjukke og ikke stort mer. Dette er et veldig snevert og feil syn. Fett er først og fremst delt inn i tre grupper. Mettet, enumettet, flerumettet og trans. Umettet fett kan ikke produseres av kroppen selv, så vi må derfor få det ved hjelp av å spise f.eks. fisk eller nøtter. Mettet fett kan derimot produseres av kroppen selv. Det er selve sammensetningen som utgjør kvaliteten av fettet. Noen viktige funksjoner fettet har er å isolere mot varmetap, beskytte indre organer mot støt og slag, er bærer av smak og aromastoffer, gir maten god konsistens og er den mest konsentrerte energikilden. Omega-3 fettsyren som er betegnelsen på en familie av flerumettede fettsyrer og som man finner i fet fisk og planter er dessuten viktig for blodtrykket, blir omdannet til vesentlige signalstoffer, demper betennelse i kroppen og er viktig for immunforsvaret og for vekst.

Mettet vs. Umettet: Det er anbefalt at du får i deg mer umettet fett enn mettet fett, men her kommer vi til et skille. Det har nemlig lenge vært sagt at mettet fett skal unngås fordi det kan øke kolesterolnivået ditt og gi økt hjerterisiko. De siste årene har denne påstanden blitt kritisert av mange. Man mener at mettet fett blant annet aktiverer hvite blodlegemer og dreper bakterier og canida i fordøyelseskanalen. Lege og førstelektor Jan Helge Halleraker tar for seg mye av denne nyere tolkingen i hans artikkel «Bør vi spise mer mettet fett?».

Unngå transfett: Noe som derimot absolutt bør unngås og som alle er enige om er transfett. Denne typen fett har ingen gunstige effekter og tetter igjen blodårer samt øker kolesterolet. Du finner transfett i en rekke typer ferdigmat som f.eks. kjekt. Det er framstilt industrielt for å lage en fettype som ikke harskner så lett. Sjekk derfor etter om det står «delvis hydrogenert» på oljene du handler.


Så har vi også mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, sporstoffer) som har fått navnet for å illustrere at de er mindre molekyler enn makronæringstoffene.

Vitaminer

For mennesker finnes det 13 vitaminer, delt inn i to grupper: fire fettløselige vitaminer (A, D, E og K), og ni vannløselige vitaminer (åtte B-vitaminer og vitamin C).

Alle disse forskjellige vitaminene har forskjellige fordeler og man bør derfor spise mye frukt og grønt gjennom dagen. Mange idrettsutøvere tar også vitamin D og vitamin C gjennom kosttilskudd. Tran inneholder ofte anbefalt daglig dose av vitamin D, men husk at solen også gir deg vitamin D. Jeg pleier derfor å stå over tranen på dager det er skyfri himmel og jeg er mye ute. Da spiser jeg f.eks. heller en laksemiddag. Den anbefalte daglige C-vitamin dosen her i Norge mener jeg personlig er latterlig lav og at du ikke klarer å få i deg nok via mat og væske. Nettsiden iform.no har en super artikkel som støtter min påstand. Jeg har selv fått mye mer energi gjennom hverdagen ved å innta 2g ekstra ved hjelp av tabletter. For mye kan derimot forårsaker løs mage.

Mineraler & Sporstoffer

Vi deler mineralene inn i to hovedgrupper: mineraler og sporstoffer. Mineraler kaller vi den gruppa som vi trenger relativt mye av og sporstoffer den gruppa vi trenger ørsmå mengder av. Mineraler: kalsiumfosforkalium og magnesium. Sporstoffer: jernsink og jod. Det finnes også giftige sporstoffer som kadmiumbly og kvikksølv. Mineraler og sporstoffer er i likhet med vitaminer utrolig viktig for kroppene våre. Skjelettet vårt styrkes, nervesystemet vårt og musklene fungerer normalt, pH-balansen vår reguleres osv.

Du får naturligvis i deg mineraler og sporstoffer ved å spise frukt og grønt akkurat som med vitaminene.


Da bør du ha en ganske grei oversikt over hva du trenger, men ikke nødvendigvis hvordan du får det i deg. Derfor skal du nå få se en liste over kvalitetsmatvarer og væsker som inneholder mye av de forskjellige makronæringsstoffene:

Protein

  • Kjøtt (kyllingfilèt, biff, karbonadedeig, svin)
  • Melk
  • Egg
  • Fisk
  • Skyr / Mager kesam / Cottage cheese
  • Tofu
  • Nøtter

Karbohydrater

  • Havregryn, hjemmelagde havrekjeks og grøt
  • Grovt brød
  • Ris, pasta og poteter
  • Frukt og grønt
  • Melk
  • Grønn te

Fett

  • Avokado
  • Nøtter
  • Fisk
  • Oljer (linfrø, tran, oliven, raps, sel osv.)
  • Kjøtt (f.eks. spekeskinke)
  • Smør

Tips

Generelt: Prøv og kombiner disse matvarene og væskene fordelt over 4-8 måltider om dagen. Nå som du vet hva som er sunt vil du forhåpentligvis prøve å bytte ut noen av måltidene du allerede har. Da vil jeg anbefale deg å gjøre dette gradvis. Du må trives med kostholdet for å holde deg til det og derfor er dette en tilvenningsprosess. Jeg vil faktisk anbefale deg å heller gjøre dette enn å starte rett på en diett. Gang på gang har jeg hørt om bekjente som har prøvd dietter for så å bli lut lei og som går tilbake til deres gamle kosthold. Selv har jeg brukt denne tilvenningsprosessen gjennom flere år og vil påstå at jeg spiser ganske så sunt den dag idag, uten å måtte tvinge meg selv til noe som helst. Hvis du derimot skal konkurrere på et stemne kan det være en idé å bruke en diett som er tilpasset deg for å nå et utrolig lavt fettprosent. Da kan du f.eks. bruke denne i to måneder før stemnet.

Eksperimenter og observer hva du reagerer positivt på. Noen hevder at de må ha mye karbohydrater til frokost for å kickstarte energien, mens andre hevder at det er best med karbohydrater sent på dagen (biorytmedietten). Det er såpass delte meninger og våre kropper er så forskjellige at man rett og slett blir nødt til å prøve seg fram. Personlig har jeg merket forbedringer ved å erstatte karbohydratene tidlig på dagen med fett, og heller spise karbohydrater senere på dagen slik som Børge Fagerli anbefaler.

Lytt til kroppen din: Kroppene vår er veldig flink til å fortelle oss hva de trenger, hvis du bare lærer deg til å lytte og tolke riktig. Er du sukkersugen kan du f.eks. spise et eple og må du ha noe saltet kan du f.eks. ta en håndneve med saltete nøtter.

KISS: Keep it simple stupid! Som så mye annet her i livet, gjør det enkelt ved å bruke forståelige oppskrifter og lag store mengder mat slik at du kan fryse det ned og bruke det til dagene som kommer.

Gruppepress og hets: Du kan risikere å få mye motmæle fra familie og venner, men informer dem da om hvorfor du spiser som du gjør og link dem gjerne til denne nettsiden. Kanskje de får en åpenbaring! Er du ung og får middager som f.eks. bacon i hvit saus osv. er det ikke verre enn at du lager middagen selv. Blir du tilbudt et kakestykke i bursdagsselskapet til din mor skader det nok ikke! Insisterer vennene dine på å spise kebab hver gang du møter dem bør du kanskje komme med sunnere forslag eller forklare dem hvorfor du mistrives med dette. Drikker du ikke med gutta på fylla? Fortell dem at du kan kose deg uten å ty til alkohol og glemme alt dagen etter. Dette høres kanskje enklere ut enn det er, men det gjelder å finne løsninger slik at du kan bli den du ønsker å være.

Unngå mani: Det er fort gjort å tro at du må veie alt osv. for å spise sunt og at en cookie kan ødelegge framgangen din. Det er slettes ikke tilfellet. Ja, kanskje Jay Cutler gjør det, men skal du virkelig konkurrere like seriøst som han? Dessuten betyr det ikke at disse pro atletene alltid har rett.

Vær tålmodig: Du kan ikke alltid forvente at resultatene kommer allerede første dagen. Det å legge over til et sunt kosthold og de positive effektene det fører med seg vises ikke alltid med en gang. Det betyr ikke at det ikke skjer noe innvendig og etterhvert utvendig.

Oppskrifter: Fitnessbloggen sin oppskriftsdatabase er ganske solid. Utenom den vil det sikkert komme noen oppskrifter på denne nettsiden også etterhvert, og de skal smake kjempe godt! Når det er sagt, så kan du helt fint finne sunne oppskrifter på f.eks. matprat.no også nå som du vet hva ingrediensene bør være.

Sunn mat er ikke dyrere: Det kan ofte virke slik, men hvis du handler på fornuftig vis og kjøper inn store mengder om gangen er det ikke dyrere enn usunn mat. Bare tenk deg hvor mye godteri, chips, sjokolade og brus koster i helgene. Denne artikkelen av Robert Eilertsen bør få deg overbevist. Dessuten må du ikke kjøpe biff hver dag og dersom innkjøpet ditt skulle bli litt dyrere enn det var tidligere, så er det vel mildt sagt verdt det. Du vil ha mer energi gjennom dagen, føle deg bedre og forhåpentligvis leve lenger for svingende!


Eksempel på sunne måltider:

1 avokado, en neve nøtter og litt spekeskinke (kort måltid)

1/2 kesamboks og en banan (kort måltid som jeg selv bruker før trening)

En stor kyllingfilèt med brokkoli, basmatiris, sopp og saus

En grov skive med sardiner, en gulerot og et glass melk

Linker:

http://www.dagbladet.no/2010/09/07/tema/ernering/helse/klikk/13289584/
http://www.su.hio.no/ernaering/n_stoffer/fett_funksjon.htm
http://www.lommelegen.no/artikkel/transfett
http://no.wikipedia.org/wiki/Omega-3-fettsyre

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen