3. Spørsmål

Disse spørsmålene er samlet med utgangspunkt i spørsmål jeg har fått fra venner og hva jeg har funnet på diverse nettsider.

1. Jeg er flau over min dårlige form på gymmet. Hva bør jeg gjøre?

Sannheten er at folk flest ikke bryr seg. Det kan være at noen ser på deg, men av helt andre årsaker (tilfeldige). Alle må tross alt starte et sted og de fleste vil respektere deg for at du i det hele tatt prøver.

2. Jeg vil bare ned i vekt. Hvordan gjør jeg dette raskest mulig, samtidig som jeg holder meg der?

Styrketrening er faktisk den mest effektive måten å gå ned i vekt på og spesielt hvis du kombinerer det med kardio! Dersom du allikevel ikke ønsker å trene styrke vil jeg anbefale at du spiser sunnere, beveger deg mer og unngår stress.

3. Jeg har ikke noe særlig energi når jeg skal trene. Hvorfor?

Det kan det være mange årsaker til, men vanligvis er det pga. mangel på søvn. Ditt daglige kostholdet og næringen du får i deg før en treningsøkt har også stor betydning. Har du spist dårlig dagen før kan til og med det være med å påvirke. Sørg for å trene et tidspunkt på dagen som passer deg. Personlig foretrekker jeg å trene etter arbeidstid da jeg har mest energi på den tiden. Andre grunner til at du er trøtt kan være fordi du mangler motivasjon, er stresset/deprimert, mangler noe (f.eks. jern) eller at du f.eks. har hodet fullt av tanker (les isåfall denne artikkelen).

4. Hvor ofte bør jeg trene?

Dette varierer avhengig av din treningsbakgrunn, erfaring, mål osv. men for nybegynnere anbefaler jeg å trene et helkroppsprogram 2-3 ganger i uken. Du bør minimum trene 2 ganger i uken for å få noe særlig fremgang. Kanskje kompisen din har fortalt deg at du bør trene 5-6 ganger i uken? For det første er dette veldig anstrengende dersom du ikke er vant til å trene eller har en travel hverdag, og for det andre får du ikke trent de store muskelgruppene like ofte da. Dersom du derimot har trent i f.eks. ett år og ønsker å trene mange spesifikke muskler slik som kroppsbyggerne gjør – kan et slikt program være gunstig. Husk at det ikke er om å gjøre å trene mest mulig. Det er vel så viktig å la musklene dine hvile tilstrekkelig.

5. Bør jeg varme opp og isåfall hvordan?

Alt for mange skipper dessverre oppvarmingen og tenker at det var noe man ble tvunget til i gymtimene på skolen, men det er det en grunn til også! Ikke bare reduserer du skaderisiko – du trener også bedre, skjerper teknikk og aktiverer ledd og muskler gjennom sine bevegelsesområder.

Som du kanskje så i forrige del finnes det forskjellige typer oppvarming, men når det kommer til styrketrening vil jeg anbefale å starte med generell oppvarming (jogge, sykle, ro) til du er varm (ca. 5-10 minutter). Ikke slit deg ut! Deretter går du over på dynamisk oppvarming og velger noen øvelser som passer til de musklene du skal trene. Når du er ferdig med den dynamiske oppvarmingen og skal starte med vektene vil jeg anbefale at du leser den nederste delen av forrige lenke. Den forklarer hvor mange % du bør oppvarme med til de forskjellige repetisjonsområdene. Skal du utføre flere enn 15 repetisjoner er det ikke nødvendig med den progressive oppvarmingen.

6. Blir musklene om til fett hvis jeg slutter å trene?

Muskelvev og fettvev er to helt forskjellige komponenter i kroppen med forskjellige oppgaver. Fett kan enkelt og greit aldri bli til muskler, og omvendt. Les denne artikkelen for mer info. Grunnen til at mange tror det er slik er fordi dem som har sluttet å trene – spiser ofte like mye som da de trente og legger derfor på seg betraktelig mer når de har sluttet.

7. Jeg har hørt jeg bør ha pauser mellom øvelsene og settene?
8. Jeg har også hørt at man bør ha en viss mengde med repetisjoner?

Da har du hørt riktig! Slik kan du trene nærmere utmattelsespunktet over lengre tid. Trener du for å få store og flotte muskler (6-15 repetisjoner) eller muskulær utholdenhet (12 – 30 repetisjoner) holder det med 30 – 90 sekunders hvile mellom settene og 2-3 minutter mellom øvelsene. Dette er veldig individuelt, så føl deg fram og ikke følg stoppeklokken slavisk. Så snart du føler at du er klar igjen, kjør på! Baseøvelsene trenger alltid litt lengre pauser. Trener du derimot styrke (3-5) bør du hvile i 3-5 minutter både mellom settene og øvelsene for å ha maksimal ytelse på hver sett.

9. Jeg tør ikke å trene baseøvelsene. Hva gjør jeg?

Du gjør det helt rett i å være forsiktig og jeg anbefaler faktisk at du bør få en innføring til baseøvelsene av en personlig trener, men det er fullt mulig å lære seg disse på egenhånd også. Du kan f.eks. se intruksjonsvideoer på YouTube og få en kompis til å vurdere om du gjør det likt som vedkommende. Bruk gjerne et speil også. Her er noen triks som er felles for nesten alle øvelser:

  • Pusteteknikk til få reps: Trekk pusten dypt og hold den gjennom hele repetisjonen. Trekk så pusten på nytt og gjør det samme igjen til neste repetisjon. Denne pusteteknikken skal gi deg et ekstra trykk under tøffe baseløft med få reps og beskytter ryggraden din tildels mer.
  • Pass på ryggen: Den skal stort sett alltid være rett (altså ikke svai eller krummet/bøyd).
  • Fokuser på et bestemt punkt: Det vil gi deg et siktepunkt slik at du holder balansen bedre.
  • Hev brystkassa for å forebygge skader og for å opprettholde en god utførelse.
  • Ha et solid grep: Dette vil gjøre at du styrker forarmene og grepet ditt og at du naturligvis reduserer risikoen for å glippe noe.

10. Hva definerer en nybegynner, viderekommen og avansert øtøver?

Nybegynner: Dette er naturligvis svært individuelt, men jeg definerer en nybegynner som er utøver som aldri har trent styrke før, som kun har trent i bolker (f.eks. vår og sommer), eller som har trent ustrukturert og lineært over mange måneder/år. Disse utøverne er langt unna sitt potensial og kan faktisk øke belastningen fra økt til økt i starten.

Viderekommen: En viderekommen utøver må ha trent jevnlig over en lengre periode (måneder/år) og stagnerer nå raskere. Det krever at man trener mer variert og har en god plan.

11. Hvilket treningsprogram bør jeg bruke?

Det viktigste er å holde deg til et fast treningsprogram en stund (f.eks. 1 måned). Nedenfor finner du noen eksempler. Disse er alle nybegynner vennlige. Husk og noter fremgangen (antall kg/repetisjoner osv.). Dette virker kanskje kjipt, men vil være verdt det over lengre tid.

Etter å ha trent programmet ditt en stund (4-12 uker) bør du finne deg et nytt treningsprogram slik at ikke musklene dine får tilpasset seg for mye. Det finnes nemlig ikke ett perfekt treningsprogram som passer alle. De fleste treningsprogrammer bygger dessuten på prinsippet «progressive overload» som vil si at du øker utfordringene (vekten/intensiteten) gradvis og vil på den måten se resultater uansett. Er du nybegynner vil jeg råde deg å bygge opp styrke, kjerne og mobilitet/fleksibilitet framfor kroppsbygging for å skape et bedre grunnlag. Dessuten vil du merke fremgang raskere enn om du kun trente kroppsbygging, fordi muskler kan ta veldig lang tid å bygge opp. Med det sagt – ikke misforstå meg, det å bygge opp maksstyrken vil også gi deg muskler, bare ikke like omfattende.

Her er noen flotte treningsprogrammer du kan prøve (de fleste kommer fra fitnessbloggen.no):

Core to Score – Kanskje du ikke er så interessert i å løfte vekter, men vil heller teste ut hva som er fysisk mulig med din egen kropp? Dette programmet er laget av meg selv og fokuserer på å bygge styrke, balanse og muskelvolum gjennom kroppsøvelser. Hvem som helst kan trene dette programmet ved å tilpasse øvelsene til sitt eget nivå. Disse alternative øvelsene vil være listet opp i treningsprogrammet. Inspirert av Al Kavadlo.

Nybegynnerprogrammet – Dette programmet er laget av Børge Fagerli som har enormt mye kunnskap om trening, konkurrert flere ganger og blant annet veiledet verdensmesteren i bikini fitness, Christina Strøm Fjære. Du vil få en god innføring til mange viktige øvelser og en rolig start slik at du kan gradvis trene deg opp.

5×5 med autoregulering – Laget av mannen nevnt i programmet over. Her vil du lære et veldig viktig treningsprinsipp som heter autoregulering og også bli sterk raskt!

RYP (release your potential) – Et helkroppsprogram som er ganske tøft, men som også gir gode resultater ved at du trener alle de viktigste øvelsene 3 ganger i uken. Du trener også med forskjellige antall repetisjoner og serier, slik at progresjonen og variasjonen blir bra. Du kan til og med velge seksjoner av programmet slik at det passer deg bedre. Dette programmet er også laget av Børge Fagerli.

Starting Strength (modifisert) – Her er det fullt fokus på å bygge maksstyrke ved hjelp av baseøvelser. Jeg mener også at jeg forbedret fysikken min etter noen måneder med dette programmet. Vær obs på å ikke hør på de som sier at du bør drikke 3l melk om dagen og den slags for at programmet skal fungere ordentlig. Så klart vil du løfte mer om du legger på deg vekt, men dersom du ønsker å se ut som en tønne så vær så god.

Politihøyskolen – Passer for nybegynnere og spesielt for dem som ønsker å bestå politihøyskolens opptaksprøve. Det kan kanskje bli litt ensformig, så legg gjerne inn noen øvelser for ben, mage og rygg også. Du skal ihvertfall kunne oppnå minstekravene innen et halvt år med dette spesifiserte programmet.

 

Jeg håper du fikk besvart minst ett spørsmål og at du ser frem til å lære om kosthold og ernæring. Det er nemlig emnet for neste del av Din Reise. Personlig mener jeg at kostholdet kan stå for så mye som 50% av resultatene du får fra trening.

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen