1. Sannheten

Velkommen til første del av Din Reise! En artikkelserie laget for nybegynnere innenfor styrketrening, men artiklene inneholder også kunnskap som kan anvendes til alt her i livet. Personlig skulle jeg selv ønske at det var en slik online guide da jeg startet å trene og det har vært mye av motivasjonen til at jeg laget den. Derfor anbefaler jeg deg å dele denne komplette guiden med så mange som mulig.

Du må også regne med en del lesing, men ta et skritt om gangen og bli overrasket over hvor langt du kan gå. Les f.eks. en artikkel i uken. Grunnen til at disse artiklene ikke er like korte som resten av artiklene på nettsiden er fordi de skal lære deg alt det grunnleggende, og det er mye. Målet er at du bygge et godt grunnlag uten å måtte trene i mangfoldige år eller betale dyre dommer for bøker osv. Jeg oppfordrer deg også til å dele din episke reise med andre etter en stund, når du er oppriktig fornøyd med din fremgang.

Motiver andre og bli motivert tilbake.

Fordeler med styrketrening

Her vil du se en liste over noen av de mange fordelene du får gratis av å trene. Denne listen kan nesten få deg til å undre over hvorfor det ikke er flere som velger å trene styrke.

  • Øker selvtilliten din og får deg til å føle deg mer vel
  • Øker energinivået og overskuddet ditt
  • Fighting spirit! Du vil bli vant til å takle utfordringer
  • Redusert risiko for kreft, lungesykdommer, beinskjørhet osv.
  • Styrket immunforsvar
  • Det er gøy og sosialt
  • Redusert sjanse for skader når du blir eldre
  • Bedre sexliv
  • Muligheten til å inspirere andre
  • Påvirker andre deler av livet ditt på en positiv måte
  • For gamers: lag din egen historie og bygg deg selv opp (RPG style brah)

Skribentens reise

Min reise så langt har vært fantastisk! Det har vært både oppturer og kraftige nedturer, men jeg har ingen tanker om å slutte. Det kan jeg ikke en gang forestille meg. Treningen min har vært svært allsidig og jeg har trent både maksstyrke, calisthenics og kroppsbygging. Jeg har også prøvd mangfoldige treningsoppsett som f.eks. pyramidesett, myoreps osv. og vet endelig hva som passer meg.

Med det sagt vil jeg også nevne at jeg på ingen måte er noen ekspert og prøver heller ikke å framstå som en. I likhet med deg, så prøver jeg kun å bli bedre og klokere for hver dag som går og disse artiklene hjelper meg å reflektere. Bonuset med det er at jeg skriver fra en annen vinkel og prøver å gjøre konsepter lettere å forstå istedenfor å skrive side opp og side ned med detaljerte forklaringer.

Disse artiklene er derfor hovedsaklig skrevet med utgangspunkt fra mine egne erfaringer, ofte basert på andres erfaringer, men det hender at jeg lenker til vitenskaplig forskning hvor det passer.

Du må våkne

Forventninger

Det første jeg legger merke til når jeg trener med ferskinger er at de har urealistiske mål. På en side er det bra å være naiv iblant – da har man motet til å gjennomføre ting, men det kan også få fatale følger. Du kan ende opp med å miste motivasjonen, bli usikker, eller til og med starte med steroider og den slags.

Jeg husker godt den gang jeg selv startet å trene meg opp. Det var i mitt tilfellet med vekter og jeg var 17 år gammel. Ut ifra alle bladene, kjendisene osv. som hadde flotte muskler, tenkte jeg at det umulig kunne være så vanskelig med det selverklærte «superperfekte» programmet jeg trente da. Det var langt ifra sannheten. Jeg var ignorant og tenkte ikke på alle årene med hard trening som lå bak disse individene, hvordan blader jukser med før-og-etter bilder og at mange også bruker steroider blant andre ting som ikke kommer frem.

Eksempler på store idoler som jukset: Arnold Schwarzenegger, Lance Armstrong, Marion Jones, Ben Johnson og Barry Bonds.

Vit at det første året du starter å trene vil være det året du øker prestasjonene mest. Hovedsaklig pga. nevrale tilpasninger og teknikk skjerping, men også fordi kroppen ikke har fått tilpasset seg enda. Jeg skal ikke fortelle deg hva du kan forvente for det er faktisk umulig foreløpig. Det avhenger av genene dine, alderen din, kroppstypen din, hverdagen din osv., og selv om vi kan klone dyr kan du enda ikke få en slik vurdering basert på disse parameterne. Kanskje det ikke er så dumt? For meg er det mye mer spennende å oppdage hvor langt man faktisk kan nå.

Det jeg derimot kan fortelle deg er at du kan oppnå utrolig mye på ett år, og at du garantert vil nå store høyder dersom du trener jevnlig, spiser bra og sover bra. Ikke sammenligne deg med noen (f.eks. treningspartneren din). Du må utfordre deg selv og være din egen konkurrent. Vi har tross alt forskjellige gener.

Myter

1. Alle: Desto mer trening, desto bedre resultater

Feil! Du kan muligens trene magen hver dag fordi den er vant til å brukes mye, men trener du f.eks. et helkroppsprogram daglig eller aldri tar deg fri vil du garantert bli overtrent. Du vil da bryte ned musklene istedenfor fordi du ikke gir dem nok hvile, og i verste fall bli demotivert, deprimert, skadet osv. Du bør helst ha minst 48 timers mellomrom når du har trent en muskelgruppe. Dette varierer fra muskel til muskel, intensiteten på treningen og en rekke andre ting, men det er en god huskeregel. Vær obs på at de store muskelgruppene (ben, rygg osv.) trenger lenger hvile enn de små.

2. Alle: Jeg trenger ingen plan/treningsprogram

Det er greit at du muligens ikke trenger en plan, men du bør absolutt ha en. Du bygger ikke et hus uten plantegninger, gjør du vel? En plan vil sørge for bedre resultater, struktur, målrettet trening og enklere loggføring blant andre ting. Mange tror ironisk nok at det å følge en plan er mye styr, men det er faktisk veldig befriende når du er vant med programmet. Da slipper du å tenke hvilke øvelser du skal gjøre osv. hver gang du trener.

3. Kvinner: Jeg kommer til å bli stor og muskuløs av tung styrketrening

Gang på gang ser jeg jenter og kvinner stå å løfte forsiktig på babymanualer uten å svette en dråpe. Det er nesten som at de tror det vil gi dem slanke og tonede muskler, men det er så utrolig langt fra sannheten. Kroppen din fungerer ikke slik. For at du skal få tonede muskler trenger du egentlig kun å oppnå lavere fettprosent, men skal du derimot ha skikkelig rumpe og en imponerende figur må du presse deg selv. Tren nær utmattelse og gjerne maksstyrke. Du har dessuten langt mindre testosteron enn menn og vil derfor bygge muskler i saktere grad, men i gjengjeld bedre restitusjon og mobilitet. To vakre prakteksempler på vakre og sterke kvinner er Christina Strøm Fjære og Suzanne Svanevik.

4. Alle: Kosttilskudd er farlig og ineffektive

Dessverre er det mange som har denne oppfatningen av kosttilskudd. Spesielt pga. måten mediene blåser ting ut av proposjoner.
Du gjør det riktig i å være kritisk, men enkelte ting som proteinpulver inntar vi allerede via mat og er derfor ufarlig. I Norge har vi heldigvis ganske streng regulering i tillegg.

Vær dog obs på at mye kosttilskudd har nærmest ingen virkning selv om det koster svin og blir hyllet på forskjellige nettsider.
Jeg bruker for det meste kun proteinpulver.

5. Alle: Jeg har ikke tid til å trene

Prioriter og strukturer hverdagen din bedre så skal jeg love deg at du har tid. Treningen trenger ikke nødvendigvis å ta en time heller. Du kan trene i lunsjpausen, før du spiser frokost osv. Du velger selv hvor mye du ønsker å trene og hva du vil oppnå. Egenvekttrening gjør dette veldig enkelt!

6. Alle: Spis minst mulig for å gå ned i vekt

Du vil gå ned i vekt, men også miste verdifull muskelmasse. Fokuser heller på å spise grønnsaker og frukt, så lar du treningen bli kvitt fettet. Få også i deg massevis av protein(egg, kjøtt, fisk, tofu) og ikke vær redd for fett (avokado, nøtter, tran). Mye protein vil øke forbrenningen din, og fett er enklere å forbrenne enn karbohydrater, så bruk det som din hovedenergi-kilde. Det å sulte seg selv er på ingen måte sunt!

7. Ikke alle passer til styrketrening

Hvis du ser bort ifra dem som har alvorlige sykdommer osv. så kan styrketrening bli gjennomført av nærmest hvem som helst. Du kan være 15 år og du kan være 70 år. Du vil fortsatt få positive resultater. Det betyr ikke at du nødvendigvis skal trene som en toppatlet, men at du bør tilpasse treningen til din situasjon. Eldre har lavere produksjon av testosteron, så for dem vil styrketrening være mer relevant i motsetning til for mange repetisjoner. For dem som er under 15 år passer kroppsvekttrening best fordi testosteronnivået ikke er optimalt enda, og at de fortsatt vokser slik at skjelettet kan bli skadet ifølge en rekke forskere. Les denne artikkelen for mer informasjon.

8. Menn: Lange treningsøkter er best

Det er begrenset hvor mye kroppen og psyken din tåler. Er det virkelig nødvendig å trene absolutt alle øvelsene du vet om på en dag? Et stykke inni treningsøkten vil du allerede ha mistet mye energi, og det vil si at du ikke kan prestere optimalt på de kommende øvelsene. Det betyr ikke at du bare skal trene 2-3 øvelser per gang, men at du ikke skal overdrive heller. Dessuten får du da i deg næring raskere. Kroppen går nemlig raskt inn i en katabolsk tilstand under hard fysisk trening. Ekstratips: Veldig mange motivasjonsvideoer handler om å trene på gymmet i mangfoldige timer og at det ikke eksisterer noen form for overtrening, men det er jeg en stor motstander av. De fleste jeg har sett som sier dette bruker åpenbart steroider, som blant annet gjør at de restituerer seg raskere enn for oss som er naturlige.

9. Alle: Jeg må gå på diett for å få resultater

Kostholdet er uten tvil viktig. Det er etter min mening mye viktigere enn selve treningen også, men det betyr allikevel ikke at du trenger å legge om kostholdet fra dag 1. Tro meg, jeg spiste nugatti skiver, skoleboller osv. nærmest daglig før, men fikk etterhvert øynene mine opp for hva som er sunt og ikke sunt. Det har vært en skikkelig omleggingsprosess for meg, men gradvis har jeg blitt sunnere og sunnere. Jeg har troen på at du kan gjøre det samme. Dersom du ikke har viljen til å legge om store deler av kostholdet ditt nå, så start heller i det små. Bytt f.eks. ut den svette brunostskiven din med en banan og en mager vanilje kesam. Istedenfor en cola til kinofilmen kan du heller kjøpe en Imsdal med smak. Trøst deg også med dette: Etter 30 dager sies det at ting blir til vaner og det har som oftest stemt i mine tilfeller. Poenget er at du ikke nødvendigvis trenger å telle på hver eneste kalori, følge en diett slavisk, eller få dårlig samvittighet for å spise et kakestykke innimellom. Det viktigste er at du vet hva de forskjellige matvarene inneholder og at du gradvis spiser sunnere.

Oppsummering

For dem som ikke orker å lese bibelen ovenfor er dette det essensielle du bør vite:

  • Du får så mange fordeler av å trene styrke at du bør ha en utrolig god unnskyldning dersom du ikke allerede trener!
  • Dersom du er usikker på noe bør du se om du finner svaret her på nettsiden for å bli sikker.
  • Ikke sett deg urealistiske mål og ikke sammenlign deg med andre.
  • La musklene dine få hvile slik at de kan bygge seg opp (48-72 timer mellom muskelgruppene avhengig av intensitet osv.).
  • Følg et treningsprogram.
  • Kvinner ser alldeles flotte ut når de trener hard styrketrening. Det former figur, ikke store muskler.
  • Du har alltid tid til å trene. Du må bare strukturere dagen din bedre og være kreativ. Tren f.eks. i lunsjpausen eller dropp Facebook runden før du legger deg.
  • Ikke spis minst mulig for å gå ned i vekt. Spis heller sunnere og tren kontinuerlig. Slik beholder du muskelmassen.
  • Alle kan gjøre styrketrening, med unntak av dem som er svært syke og har fått beskjed fra legen sin om å ikke gjøre det.
  • Du må ikke nødvendigvis gå på diett for å få resultater. Spis litt sunnere for hver måned og tillat deg litt snacks innimellom så er du der!

Jeg håper du likte denne artikkelen og at du nå er et mer opplyst individ. Gi gjerne tilbakemeldinger i kommentarfeltet slik at jeg kan gjøre denne guiden enda bedre! Spre gjerne også nettsiden/artikkelen dersom du føler for det. Slik kan jeg kan skrive flere artikler og gjøre vårt land sterkere og friskere. Neste del handler om begreper som man bør gjøre seg kjent med.

    Christoffer Riis (42) er skaperen av Trening for Travle og har trent styrke i over 5 år. Han skulle selv ønske at noe slikt fantes da han startet, for han har hatt mer resultater det siste året med trening enn alle de andre årene hans til sammen.

(0) Kommentarer under annonsen